A refeição após o treino

Muitos saltar sobre esta tabela, o que na minha opinião é a mais importante do dia, especialmente para aqueles que fazem intenso esforço físico em exercícios. Eu bati um monte de pergunta “qual a proteína que você recomendaria?” ou “o que devo fazer para crescer?”

Incluindo o treinador pediu-me esta pergunta, então decidi escrever esse artigo para esclarecer alguns aspectos. Um para falar sobre o que é bom tomar imediatamente depois do treino, o que é o mal, otimização de tempo, etc. Se você estiver na fase de construção, e você quer mudar sua aparência física que você tem, lembre-se de que a refeição após o exercício é a mais importante do dia! Aproveite esta (você vai entender mais tarde o porquê).

Todo o trabalho inicial do treino deve ser recompensado e, acima de tudo, não cresce na academia, mas fora deles! Uma boa nutrição, suplementos nutricionais, de resto, vai ajudar a reconstruir os músculos. Desta forma, você irá se tornar mais poderoso a cada dia.

O segredo: há uma janela de 45 minutos imediatamente após você ter concluído sua formação, você precisa proteger. É o momento mais importante do dia para a nutrição, assim você não tem que saltar sobre esta tabela. Por outro lado, se você terminar o seu treinamento em que você tomou a 110% de esforço, não suba na esteira! É basicamente o suicídio.

Você trabalhou duro, você está exausto e suado, e então o que você está fazendo? Você está a estragar o seu trabalho, porque você não tem o cuidado de dar o seu corpo a nutrição que ele precisa tanto. Nos primeiros 45 minutos após o exercício, os seus músculos estão exaustos, desidratado, basicamente, “estou com fome”. Devido a isso, tudo o que você colocar no corpo vai ser absorvida para iniciar o processo de recuperação (que é agora a prioridade 1 do corpo) e para ativar o suor no quarto em que você deseja ver no espelho.

É como semear o gramado. Você plantou as sementes iniciais (em outras palavras, você vai para a academia), mas se eu não molhar a terra não terá essa parte do verde na frente da sua casa. Assim como no ginásio! Se você trabalhar duro e não aproveitar a janela de 45 minutos (ou seja, sem chão molhado de propagação), quando você crescer e você não vai ver os resultados muito desejado.

Por outro lado, com tudo o que é é a refeição mais importante do dia, este é o mais controverso. Há um milhão de idéias sobre o que é bom para tomar ou não tomar após o treino, assim você pode experimentar todos os tipos de combinações.

Eu não vou fazer nada de diferente para dizer o que eu uso na janela que falei acima e o que eu acho que iria ajudá-lo a alcançar seu objetivo. Não há nenhuma resposta universal, de modo que você pode fazer alterações, se você não trabalhar (embora eu tenho certeza que ele vai dar resultados).

Dica: Independentemente da hora do dia em que você vai treinar (manhã, tarde ou noite), a refeição após o treino vai ser sempre a mesma.

Suplementos que compõem a refeição após o treino

PROTEÍNA:

Você precisa deles, porque eles são os “tijolos” do corpo humano!

Que tipo de proteína que você precisa tomar.
Proteína de soro de leite, porque ele é absorvido muito rapidamente no corpo (gostaria de aproveitar a janela de 45 minutos). A Proteína de caseína é absorvida mais lentamente e você pode levá-lo antes de colocar a noite na cama, ou até mesmo durante o dia (e.g. manhã).

Que quantidade é necessária imediatamente após o treino?
Basicamente, você precisará de 1 grama / 1 libra / dia, mas você não precisa usar tudo de uma refeição, porque o seu corpo não pode absorver muito, e de uma para eliminar o excesso.

Assim como uma esponja seca (parece e os músculos depois do ginásio). Se você pensar sobre isso por um momento, uma seca de esponja pode absorver a água até um certo ponto. O mesmo princípio funciona e o tecido muscular. Absorve o que eu preciso e livrar-se do excedente.

Assim, se o seu peso é de 200 libras (90 Kg), você precisa de 200 gramas de proteína / dia, não de 200 gramas, imediatamente após o seu treino! Repito, o corpo não consegue absorver tanta e, em seguida, remover o que está além.

Refeição após o exercícioEm conclusão, imediatamente depois de terminar o quarto, você precisa de 0,25 gramas / quilo. Por 200 libras (90 Kg), média de 50 gramas de Proteína de Soro de leite. Porque é a quantidade certa, o seu corpo vai usar tudo isso!

Note to self: de 0,25 gramas / 1 libra logo após o ginásio. Fazer um simples cálculo de Kg em libras para descobrir a quantidade que você precisa.

Por exemplo, eu tenho 67 Kg (média de 147 libras). Bem, 147 * 0.25 = 36.75 gramas de proteína imediatamente depois de terminar a formação. Para ser ainda mais fácil, eu preciso de uma xícara e meia de Ouro Padrão de Proteína de Soro de leite.

Quantidade de proteína que derramar mais tarde, em um shaker que você colocar e outros suplementos (sobre o qual falarei mais abaixo). Por shaker? Mais tarde, no final do treino, misturar o conteúdo com água e agite a coqueteleira para como os elementos do interior para dissolver completamente.

Em outras palavras, se você ainda não percebeu até agora, é uma refeição em forma líquida. Por liquidar? Porque é tudo sobre velocidade nestes 45 minutos! Neste intervalo, os nutrientes já deve estar no tecido muscular! Eu não me refiro a 45 minutos para pegar algo para comer. Eu espero que você entenda a diferença!

Observação: não comer um peito de frango, logo após a sala para o processo de digestão dura mais do que 45 minutos. Se você proceder desta maneira, então você pode fazer o a maioria de este tempo que é muito precioso. Você pode fazer isso durante o dia, mas não depois do treino. Por outro lado, os carboidratos complexos são muito bons, mas todos durante o dia, porque ele libera energia aos poucos, mas imediatamente depois do ginásio, evitá-los!

Dito de outra maneira, a massa do líquido é a chave para o sucesso. Quando as fibras musculares precisam de nutrição, você imediatamente fornecer tudo que você precisa, como o líquido entra rapidamente na corrente sanguínea e chegar facilmente na área afetada (por exemplo, nos músculos), pois não há nenhuma necessidade para todo o processo de digestão que dura.

Os hidratos de carbono

Você precisa deles? Sim, você realmente precisa de ela gostar de você acabou de terminar um treino intenso, e você usou o backup de todos os níveis de glicogênio nos músculos e o nível de insulina é baixa. Pergunta para escola: o que você acha que você vai usar o corpo para gerar a energia necessária para o tecido muscular (considerando que você está exausto, e o glicogênio está em um nível muito baixo)?

Onde você acha que vai levar o seu corpo a energia necessária? Você não sabe? Eu vou dizer a você: eles vão de carro em outros músculos para gerar a energia necessária para o tecido muscular afetado. É um passo em frente, um passo atrás (basicamente ficar parado, não de progresso) e o objetivo é melhorar o desempenho e a aparência visual.

Para trazer o nível de insulina e de glicogênio nos parâmetros normais, você precisa de carboidratos simples (não complexo para que se repita é mais para digerir). Eu não estou dizendo a você agora vai ser comprar um pirulito! Você precisa dextrose que é um simples hidratos de carbono que absorve rapidamente e é encontrado na forma de pó (parece-se com açúcar em pó exatamente e é doce)

Que é a quantidade ideal de carboidratos simples, com rápida absorção (dextrose) logo depois da academia?

Em geral, nós não precisamos de açúcar no corpo, mas agora precisamos que o corpo vai utilizar o que de hidratos de carbono. Se o corpo usa tudo que você dê a ele, então é bom. Se não, lembre-se do exemplo com a esponja. Basicamente, o excedente, neste contexto, é se transformar em gordura que é depositado e você não quer isso.

Você precisa de 0,4 gramas / quilo (posteriormente, a quantidade de água coloque no shaker mais de proteína). Como estou com 67 Kg (média de 147 libras), o que eu preciso: 147*0.4 = 58.8 gramas de dextrose. Este simples de hidratos de carbono é ruim durante o dia, mas agora é bom para como a velocidade é tudo o que importa nesta janela, como eu disse.

Basicamente, o nível de insulina aumenta e isso só pode ser benéfica nessa situação. Tais nutrientes são transportados mais rapidamente para as áreas afetadas pelo esforço na academia. Para que o seu corpo já não se rompe outros músculos para gerar a energia necessária para o tecido muscular, como já a tem de dextrose.

No entanto, de 0,4 gramas / quilo pode ser muito ou pouco para você. Alteração, possivelmente, a quantidade e vê quais são os resultados que você obtém. Repito, não há nenhuma resposta universal e você tem que fazer algumas alterações para descobrir o que funciona para você.

GRASMILE

Eu não sou bom o imediatamente após a sala para o processo de digestão é demorada. Até este momento você só precisa de proteínas (whey) e carboidratos simples (glicose) porque esses nutrientes são absorvidos muito rapidamente no corpo.

A L-GLUTAMINA

É muito bom suplemento que eu recomendo, pois ajuda a recuperação. Eu uso 5 gramas após o treino. Outros benefícios da glutamina são aumentar a imunidade, combate a depressão, assegurar um crescimento mais rápido de massa muscular, etc.

CREATINA

Sim, você precisa! Eu escrevi em outro artigo tudo sobre a creatina, então eu não retomar. No entanto, se você está com preguiça de ler, então você precisa de 5 gramas (5 antes de, depois de 5).

TRIBULUS

Vem em forma de cápsulas que podem ser desfeitas, e os conteúdos são colocados em agitador sobre o resto dos nutrientes. No momento eu uso 2 cápsulas, mas você pode tentar com 3 ou 4. Ver exatamente como o seu corpo reage e quais os resultados que você obteve. Este suplemento ajuda a aumentar os níveis de testosterona, o que acelera o processo de recuperação, aumenta o desempenho sexual, aumenta a massa muscular e a força, etc.

No futuro eu vou tentar, e HMB. Ele é um suplemento que ainda não usá-lo porque eu não posso encontrá-lo em nós, mas sei que as propriedades e é muito bom. Em suma, é como uma camada protetora sobre a massa muscular. Caso contrário, você pode tomar aminoácidos na forma líquida. Veja se você obter resultados. Se ele não funciona para você, você pode sair.

Nota: manter o conteúdo da coqueteleira na forma de um sólido (em pó) até você terminar o treinamento. Só então você pode derramar a água. Não faça isso antes de ir para o ginásio! Só não faço isso, porque, em particular, a creatina se ele é misturado com água e não em execução no momento em que, com o tempo ele perde suas propriedades.

Dica: você não precisa de suplementos para recompensar o trabalho em sala para ser inteligente em prinvinta isso e não ouvir a opinião de neavizatilor que não fazem outra coisa do que dar a sua opinião. Deixá-los comer todos os dias, KFC, beber coca-cola e fumo (que é mais saudável).

Então, eu tinha a dizer sobre a refeição após o treino. Agora você sabe o que você precisa fazer para obter o corpo que você deseja. Fazer os outros com inveja porque você for disciplinado e você ambição

 

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