Abdômen exercícios – Treino para a abs

Treinamento para abdômen definitivamente vai ser uma seção é bastante legível blog, então vou tentar ser o mais explícito. Eu sei que vocês todos querem ter essa área bem feito e definido, mas a maioria tem a impressão de que fazendo flexões terá resultados. A resposta é… NÃO! Não é assim que funciona. Todos nós temos músculos, mas a maioria tem uma camada de gordura sobre ele.

Em suma: se você deseja ter um estômago inveja, então você precisa para reduzir a sua gordura corporal abaixo de 10% – ponto! Se neste momento a percentagem de gordura corporal é de 12, 15, 20% ou mais, você provavelmente não verá quadrados no espelho. Assim como uma dieta mais formação de trincas estão intimamente relacionados (um peso maior é, na verdade, a dieta).

Mentalidade errada da sociedade em que vivemos: se você tem o abdômen isso significa que você está em forma. Uma instrução errada a partir do meu ponto de vista, mas depois de tudo que vivemos em tempos onde a imagem é tudo o que importa. Nós não apenas se preocupam com o que os outros dizem sobre nós.

A função mais importante do abdômen não é o visual! Quando você fizer peito, o que você acha que você manter a forma? Mmm? O abdômen! Fazer ramat? Em seguida, o abdômen e o tempo duro de elevação manter de forma correta. Outro exemplo: quando você anda na rua, em todo o abdômen manter a sua postura. Então, se você não tiver um estômago forte, você pode se ferir durante o levantamento de pesos. Você deve compreender que o abdômen e a região lombar são a base do seu corpo! Uma casa construída sobre a rocha vai resistir a tempestades, chuvas, inundações, etc., enquanto que a areia vai cair em tais condições. Você entende a dica? Esta é a principal razão de eu trabalhar o abdômen.

Informação rápida e útil sobre o abdômen.
Existem três regiões que podem ser trabalhadas: superior, inferior e laterais.

Neste artigo vou apresentar exercícios que irão trabalhar em cada área, mas antes de começar eu vou lhe dar uma dica. Se você ir para a academia, depois de cada treino (não importa em que você trabalha o peito, costas, pernas, etc.), no final você vai fazer flexões em cerca de 10 a 15 minutos, sem intervalo (a única curto intervalo será de um exercício para outro e vai ser difícil, eu sei). Às vezes eu faço abdominais com pesos, com o próprio peso do suporte de suspensão na barra, etc. existem inúmeras rotinas que você pode criar a si mesmo. A ideia é variar sempre exercícios para o abdômen.

Por exemplo, hoje você pode simplesmente trabalhar a parte superior (vamos dizer). Escolha três / quatro exercícios e fazê-las no estilo do circuito. Para executar o primeiro exercício (aprox. De 15 a 20 repetições, se você tiver mais de resistência) e, em seguida, passar imediatamente para a segunda e, em seguida, no último. Depois que imediatamente voltar para o primeiro, segundo, etc. Neste circuito, você a repita 3 ou 4 vezes.

No outro dia você pode ir no mesmo padrão, mas desta vez ele inclui um exercício para a parte superior de abs, uma para baixo e a última para as paredes laterais. Use sua imaginação e você terá de criar exatamente o que você precisa.

Uma coisa é certa: o abs pode ser trabalhado a cada dia, se você quiser! Estes músculos, como eu disse acima, eu uso diariamente. Assim, você pode estresse sempre. Você não tem tempo na academia para fazer exercícios? Não há problema. A noite antes de ir dormir a fazer flexões por 10 minutos (seria melhor ter o estômago vazio). Ou rir muito, porque esta atividade, você está trabalhando os músculos abdominais.

  1. Levantamento dos pés (variações explicadas abaixo)

Um exercício que trabalha toda a área abdominal, mas salientando em particular a parte inferior. Exercício é um pouco difícil, especialmente se você nunca fez antes, mas eu quero tentar. Faça de 10 a 15 repetições e controles de movimento.

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Você não tornam o avant quando você anda de joelhos para o seu peito (expirar durante a execução do movimento), porque você vai tirar toda a pressão sobre o abdômen (pernas controlado como você inala). Você quer o abdômen? Em seguida, apertar os dentes e fazer o movimento correto. Na foto, como você pode ver, a menina deixa as pernas na metade. Não galera! Up, Up, Up para o seu peito!

Uma versão mais avançada seria a de manter as pernas retas quando executar o mesmo movimento, como na imagem acima. Ao mesmo tempo, olhar para a tendência para o avant e veja como você respira. Importa muito para sentir o abs não as pernas (no caso de algo não está indo bem e você está desperdiçando o seu tempo).

Outra variação é ilustrada no canto inferior direito, só que desta vez você vai trabalhar e as paredes laterais, o que é muito bom (joelhos tão alto neste momento).

  1. Sit-ups

Eu recomendo este exercício de colocar os pés em um bar pinça/suporte. Dessa forma, você vai ter as solas colado ao chão. Ou sentar-se na imagem, se você puder. O fato é que agora você vai trabalhar a parte superior do abdômen.

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Manter um layout embora. Em algum momento, quando você se levantar do chão com a sua parte superior do corpo, você vai chegar a um ponto em que você vai se sentir como o abs não funciona mais (relaxa). Nunca passa do ponto. Gravidade já não tem efeito, o que significa que você não trabalhar a região abdominal. Você abdômen em tensão durante o período de 10 a 15 repetições e expire ao levantar o corpo do chão (inspirá-lo a voltar e não esticar-se para fazer uma pausa; apenas toque o chão e você tem lá em cima).

Não coloque suas mãos atrás de sua cabeça. Quando você se cansar, você vai tentar ajudar de alguma forma e não fazer qualquer coisa além de causar problemas de garganta (no tempo ou, quem sabe, talvez no local). Eu acho que você já viu e você meninas ou caras que fazem flexões e puxe a cabeça com as mãos, quando eu puder. Então eu NÃO! Nunca! Colocar as mãos cruzadas sobre o peito, nos ombros, testa, ou ouvidos. Mas nunca na parte de trás da cabeça a partir da razão mencionada anteriormente.

  1. Do lado de reviravoltas (obras paredes laterais do abdômen)

Seria bom ter você aqui e pés fixos no chão (sob o pára-choques/support/parceiro (a) para que você se concentrar apenas em modo de execução. Ainda reter que a repetição é chamado quando você voltar, primeiro para a esquerda e depois para a direita (ou vice-versa). Assim, da esquerda para a direita = um pedaço de repetição. E assim por diante até 10 ou 15 ou, talvez, de 20, se a sua última.

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Se o ginásio está equipado você pode fazer este exercício e para o dispositivo. Pelo menos aquele que eu vá para lá é alguma coisa. Tipo de arruinou como, mas vá. Você tem que encontrar soluções, não de desculpas. Você pode tentar este movimento com um disco na mão (se você é um novato, não é o caso agora) ou com uma bola (no caso de você através do sala especial). A imagem acima ilustra muito bem o modo de execução.

  1. Direita / esquerda crunch (obras paredes laterais e abomenul superior)

O movimento é relativamente simples, ou melhor dito, intuitiva. Mais simplesmente: o cotovelo direito para o esquerdo, joelho e o cotovelo esquerdo para o joelho direito. A foto 1 é a opção mais fácil (como muitos 10-15 de um lado), enquanto o 2 é a versão mais avançada.

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Se você escolher para fazer a versão mais pesada (2), você irá ativar e inferior do abdômen. A escolha é sua. Faça o teste e veja qual funciona melhor para você.

  1. Flexões (trabalha a parte superior do abdômen)

Ele é um exercício básico e facilmente executada. Importante é a sua respiração e o fato de que você tem que manter abdomentul permanentemente em tensão.

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Uma versão um pouco seria colocar os pés para cima do chão. Ver 2 na foto acima. Mas a versão mais avançada é chamado de V-UPS. Para mim foi difícil a primeira vez, mas depois de um tempo quando eu tenho a força eu gostei mais e mais. Agora parece-me muito fácil.

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Quando se trata de flexões (ou qualquer outro grupo muscular), você vem para a academia com um propósito estabelecido de antemão. Alcançar o seu objetivo, deixar o quarto confiante, porque você finalmente terminou o que você propôs e voltar da próxima vez para que o progresso continue.

Se você é do tipo que quer tudo muito rápido, você pode usar-se o primeiro dia e o dia de amanhã não venha a praticar. Take it easy. Todo o processo é uma maratona, não um sprint. Venha para a academia, fazer seus exercícios, comer bem e do que você precisa e próxima vez que forçar um pouco. De qualquer maneira, você não vai ter o abdômen durante a noite. Mas se você começar agora, eu garanto para você que em 4-5-6 meses para tê-lo. Depende de você.

  1. Rocky perna elevador (para o lado da parte inferior do abdome)

Talvez você já tenha visto o filme. Rocky estava fazendo algo. A imagem é sugestiva, apenas, como eu prefiro fazê-las sobre uma superfície horizontal, não inclinados, conforme a imagem. Você pode tentar de qualquer maneira ambas as versões, para ver exatamente o que ficar melhor.

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  1. Abdominal roda (trabalha toda a região abdominal)

Para mim, é o melhor exercício para o abs, pois ele funciona, incluindo o músculo serrátil. É, ao mesmo tempo, e muito difícil de executar, mas se você tiver um pouco de força que eu dizer que você experimentá-lo. E se você não tem este brinquedo no ginásio, não há problema. Tomar um bar curto, e colocar um ou dois discos de 2,5 ou 5 kg (você vê, você se adaptar).

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A imagem ilustra perfeitamente o movimento, mas eu recomendo para esticar um pouco mais. O corpo deve ser tão perto do chão (não na foto).

  1. Sapo chutes (para o abdômen inferior)

Você pode fazer este exercício em um banco ou no chão. Eu faço isso geralmente em um banco.

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Tanto para o abdômen. O que você leu até este ponto, é uma versão mais para iniciantes. Com certeza existem exercícios mais pesado, mas não chegou a hora de falar sobre eles. Escolha o que você viu em seu blog, faça o teste e criar uma rotina.

Abaixo eu apresento a vocês o meu resultado obtido após a aplicação de exercícios neste artigo somente nesta foto estava fora de bulking. Eu diria falhar porque eu meio que ganhou um pouco, mas no final, é um blog em que escrevo o que eu faço, pessoalmente, e os resultados que eu conseguir. Então esse é o meu conselho para você (novamente repito): o teste! Eu agora, vá para a fase de corte onde se livrar da gordura acumulada. Spore para o trabalho!

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