Aumentar a sua carga em pequenos incrementos, faça progresso

Este princípio é um dos fundamentos do treinamento de força com barras ou halteres, é uma regra básica de construção do corpo : aumentar progressivamente a carga de trabalho, de forma que a quantidade de estresse que você infligir sobre os músculos, para manter o progresso.

Vimos que o princípio da adaptação foi a de que o corpo está se preparando para suporte melhor o estresse impostas durante o treinamento. Depois de um tempo, se de formação e de recuperação são bons, os músculos se acostumar com os exercícios e a carga de trabalho, e não são salientado o suficiente durante o treinamento. Pode-se dizer que eles têm de tornar-se demasiado forte para ser cansado da formação praticado.

Para enfatizar de novo, e, portanto, forçando-o a adaptar-se, é importante paraaumentar a dose de stress, para reforçar a necessidade de adaptação do corpo. A forma mais comum é paraaumentar o peso : esta é a sobrecarga progressiva.

Se por exemplo você estava fazendo 3*10*80 kg no supino por alguns treinos e torna-se fácil, vá a 3*10*82kg. Este aumento de peso, levará a um aumento do estresse, portanto, um pedido para a adaptação do corpo.

No entanto, não é suficiente para aumentar o peso para crescer os músculos, mas a sobrecarga é a base para o progresso.

Deve ser destacado que o aumento de carga não é o único fator de intensificação possível. Você também pode reduzir o tempo de descanso entre as séries, aumentar o número de repetições ou séries, retardar o movimento, aumentar o alcance, adicione técnicas de intensificação de descanso-pausa, em declínio, super-set, ) os meios são muitos para aumentar a intensidade do seu programa de musculação.

Combinar vários métodos para obter mais intensidade :

Portanto, é fácil e eficiente para combinar, por exemplo, sobrecarga progressiva e aumento de repetições para construir uma formação técnica é simples e eficaz na vida cotidiana, mas pense sobre isso-embora os métodos para aumentar a intensidade são muitas !

Se você pretende trabalhar, basicamente, entre 8 e 12 repetições, você vai aumentar em um primeiro momento o número de repetições mais sessões até chegar a 12. Não tente ir muito rápido, porque você vai encontrar os seus limites, a progressão é mais interessante quando ele é sustentável. Basta adicionar uma repetição por sessão.

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Quando você chegar a 12 repetições, em seguida, será a hora de aumentar o peso de 1 ou 2 kg próximo treino no caminho de volta para baixo para 8 repetições, e, em seguida, começar a aumentar gradualmente as repetições. É, portanto, uma forma de ciclo, muito simples, mas muito eficaz.

Implementação na prática: por exemplo, o supino em uma escala típica de ensaio (8 a 12)

Sessão 1: 8 repetições com 80 kgs
Sessão 2: 9 repetições
Sessão 3: 10 repetições
Sessão 4: 11 repetições
Sessão 5: 12 repetições
Sessão 6: 8 repetições com 82 kgs

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