Balanceamento de CrossFit e Musculação

CrossFit é o mais conhecido e apreciado por muitos atletas. E muitos deles são praticantes de musculação, atraídos pela grande variedade de opções oferecidas pela CrossFit, sua intensidade ou até mesmo seu estado de espírito.

No entanto, muitos são aqueles que têm uma paixão em comum para o Peso para um lado e para o CrossFit dos outros.

Neste artigo, vou mostrar-lhe que é perfeitamente possível combinar musculação e CrossFit, como é uma solução muito eficaz tanto para um resultado estético como um resultado de desempenho. Também vamos ver por que esta associação é lucrativo, e como colocá-lo em prática !

CrossFit e treinamento de Força : uma vitória dupla !

Algumas pessoas acreditam que é contra-produtivo mistura de CrossFit e levantamento de Peso.

Eu vou ser honesto com você :

  • Se você quer ser o mais musculoso possível, ou até mesmo tornar-se um concorrente em Homens Físico, a Musculação ou outras, feitas de musculação.
  • Se você quer ser concorrentes no CrossFit, fazer CrossFit.

Por outro lado, se você deseja ter um corpo musculoso, um corpo e o desempenho das atletas, que são o challenger em uma base diária e evitar a rotina em sua formação, este é para você.

De fato, as sessões de CrossFit são cortadas, geralmente, em várias fases :

Uma fase preparatória, que reúne o trabalho de flexibilidade / mobilidade, a técnica, o trabalho e o warm-up. No CrossFit, o padrão de arbitragem dos movimentos obriga-nos a realizar movimentos de amplitude máxima (chin-ups iniciar com os braços para concluir o queixo acima da barra, agachamento abaixo do paralelo, empurre o tronco para o chão, etc…), portanto, é importante trabalhar na sua mobilidade, a fim de ser capaz de executar esses movimentos, em pleno intervalo e sem risco de lesão.

Além disso, os movimentos de levantamento de peso e ginástica – entre outras coisas – que é muito técnico, é importante alocar algum tempo para aprender logo após o warm-up.

Em seguida, ele move-se, em geral, numa fase de “força/poder”, que reúne o trabalho de uma força no clássico movimentos como o Agachamento, levantamento Terra, ou o Queixo-ups ponderado, e os movimentos de levantamento de peso são o arranco, o clean & jerk, e suas variantes.

Esta fase é muito interessante para qualquer pessoa com objetivos de estética, especialmente porque o trabalho pesado e explosivo, aumenta a capacidade de recrutamento motor, para melhor aplicar os diferentes grupos musculares ao promover o trabalho das fibras musculares IIa e IIb, incluindo o potencial para a hipertrofia é o mais importante.

Nós, em seguida, passar para a embalagem metabólica, ou Metcon, a marca de CrossFit. Seus efeitos sobre o corpo e a composição corporal são similares a aqueles fornecidos pelo HIIT, tais como o aumento da produção de hormônios anabólicos e do metabolismo. Esta fase geralmente consiste em um teste estruturado em 2 a 4 exercícios mais frequentemente, e fez o rosto do cronômetro, a fim de produzir o máximo de trabalho dentro de um determinado período de tempo (AMRAP) é tão curto espaço de tempo possível para conseguir uma determinada tarefa (Por Hora). Se você é um iniciante, eu recomendo que você dimensione seus exercícios sem moderação (por exemplo, para reduzir a dificuldade). Na verdade, se você não estiver familiarizado com a técnica do movimento, para integrá-lo em um circuito de um esforço muito sustentada e sob o efeito da fadiga pode ser arriscado : ele é melhor, então, para simplificar, por exemplo, a substituição de dedos do pé-de-barra de crunch ou arremesso de levantamento de peso para o arremesso com halteres.

Só então a tradicional retorno à calma, representado por massagem e alongamentos com mais freqüência, às vezes com um pouco de cardio de baixa intensidade ou até mesmo um pouco do forro, de acordo com o desejo ou o tempo.

Como equilibrar o CrossFit e Musculação ?

Já vimos que o CrossFit traz com ele uma série de benefícios na composição corporal, contribuindo para o ganho de massa muscular e perda de massa gorda, além de permitir que você diversificar seus treinos.

Agora, vamos ver como conciliar estas duas práticas.

Várias opções são, então, ofereceu-nos :

O Fullbody

Neste caso, você só está sessões de Fullbody. Portanto, você está livre para alternar entre a musculação e sessões de CrossFit inveja.

A vantagem aqui é a simplicidade de planejamento : Nenhuma dor de cabeça, você faz as sessões que você quiser, quando quiser, com todas as conhecidas vantagens da Fullbody. Esta é a opção mais simples, na prática, no entanto, pode chegar a alguns limites em termos de desenvolvimento estético.

A divisão de baixa/alta/completa”

Nesta divisão, você alternerez em torno de microciclos de 3 sessões. O primeiro é um treino de segmentação a parte superior do corpo, o segundo é um treino de segmentação a parte inferior do corpo, e o terceiro uma sessão de CrossFit, que será a sua Fullbody.

Claro, se você quiser fazer 4 ou 5 treinos por semana, a rotina não muda :

– Uma semana : alto/baixo/full/alta
– Duas semana : baixa/completo/superior/inferior

E assim por diante.

Esta divisão é para mim um dos mais rentáveis e mais completa forma de compilar o melhor hipertrofia e desenvolvimento desportivo, as sessões superior ou inferior do corpo, tornando-a ideal para movimentos básicos, e a sessão completa com foco no levantamento de peso, ginástica olímpica e Metcon. Assim, você obtém todos os benefícios das duas práticas.

 

A divisão “Empurrar/puxar/pernas” e CrossFit

Em seguida, utilizaremos uma Divisão em bem conhecida : uma sessão de empurrar (peito, tríceps, ombros, principalmente), uma reunião de impressões (costas, bíceps, e de trás do ombro principalmente), uma sessão de pernas (quadríceps, isquiotibiais, costas, glúteos, panturrilhas), todos realizados no culturismo clássico e, em seguida, a semana terminará com uma sessão de CrossFit, assim, um fullbody.

Aqui novamente você se beneficiar das vantagens dos dois métodos, mas são claramente mais orientado para a hipertrofia : na verdade, esta divisão e a algumas sessões de CrossFit que você permitir limitadas em seu desenvolvimento atlético, mesmo se o potencial já é excelente.

A divisão, combinado com o CrossFit

Aqui, você voltar para o seu Split clássico de musculação, incluindo CrossFit. Por exemplo, você poderia estrutura como :

Dia 1: Peito + Metcon
J2: + Volta Ginástica
J3: Braço + Metcon
Dia 4: Descanso
Day5: Ombros + Metcon ou levantamento de peso
Day6: Pernas + Musculação
D7: Resto

Única desvantagem, este programa está disponível apenas para confirmou atiradores e exige que possuam um determinado material. Por outro lado, os resultados vão ser, necessariamente, no encontro !

Agora que vimos como estrutura a sua semana com a compilação de CrossFit e Musculação, vejamos alguns exemplos práticos.

Exemplos de programas

Exemplo 1, “Alto/Baixo/Completo”

SESSÃO 1 :
1. Supino : 4 x 6 a 8 repetições, RIS 2′
2. Pull-ups pronada ponderada : 4 x 6 a 8 repetições, RIS 2′
3. Superconjunto Dips & a Remo para um braço com halteres : 4×8 a 12 repetições por movimento, RIS 2 ” no final do Superconjunto
4. Superconjunto de imprensa Militar e Queixo-supinação : 4×8 a 12 repetições por movimento, RIS 2 ” no final do Superconjunto
5. Superconjunto Curl Bar e para a frente : 4×8 a 12 repetições por movimento, RIS 2 ” no final do Superconjunto
6. Opcional : uma série de bombas de falha para os fãs de congestionamento.

SESSÃO 2 :
1. Agachamento antes : 4 x 6 a 8 repetições, RIS 2′
2. Levantamento terra : 5×3, com 5 repetições, RIR de 2’30
3. Superconjunto Extensão de Perna e Perna Cachos : 3×8 a 12 repetições por movimento, RIS 2 ” no final do Superconjunto
4. Extensões no banco de trás : 3×15 a 20 repetições, RIS 1’30

SESSÃO 3 :
1. A mobilidade dos ombros e quadris em um de 15′
2. Qualitativa do trabalho :
5 e, em seguida, 4-3-2-1 representantes de :
Rasgado em pé (Power Snatch) para 70-75%
Músculo-até barra
Em seguida, 15 e 12-9 representantes de :
Agachamento de arranco (Agachamento de arranco em 50-60%
Pull-ups (Chin-ups, com o momentum)
3. Metcon: AMRAP 9mn:
9 Calorias Linha (Remador),
12 Anel de Mergulhos (Mergulhos em anéis),
15-Americana Kettlebell Swings 24/16kg

Neste exemplo, cada movimento de levantamento de pesos pode ser substituído por um movimento correspondente de sua escolha.

UCPmuscu

Exemplo 2 : “Dividir combinado com o CrossFit”

SESSÃO 1: Pecs / Metcon
1. A mobilidade dos ombros, e o trabalho técnico do Músculo-ups em anéis (15′)
2. Supino : 5×5, RIS 2′
3. Mergulha ponderada: 4×8-12, RIS 2′
4. Para A Hora:
40 Anel De Quedas
40 Cal Linha
400m Executar
8 Anel de Músculo-ups
8 Clean & Jerk 80/60kg
800m Executar

SESSÃO 2: Back / Ginásio
1. A mobilidade dos ombros, e o trabalho técnico do Peito-Barra de Pull-ups) (15′)
2. Levantamento terra: 5×4, RIR de 2’30
3. Chin-ups ponderada : 4×8-12, RIS 2′
4. AMRAP 10 minutos:
7 HSPU
70 Double Unders
7 de Peito-Bar

SESSÃO 3: Pernas / Haltéro
1. A mobilidade dos quadris,
2. Clean & Jerk (com Suporte-Cast) : 2×2+3 em 70%, 3×2+2 em 80%
3. Agachamento frontal : 5×5, RIS 2′
4. Superconjunto Extensão de Perna e Perna Cachos : 3×8 a 12 repetições por movimento, RIS 2 ” no final do Superconjunto
5. Para A Hora:
500m de Linha
15 SST 60/40kg
250m Linha
7 SST 60/40kg

SESSÃO 4: Ombros / Haltéro
1. A mobilidade dos ombros, e o trabalho técnico no Arranco (Arremesso) (15′)
2. Snatch: 2×3 70%, 3×2 80%
3. Superconjunto Lateral levanta e Aves na halteres : 3×10 a 15 repetições por movimento, RIS 1’30 no final do superconjunto
4. Power Clean & Push Press: 5×1+3 em 60-65%
5. Para o Tempo: 100 Parede de Bola Tiros, 9/6kg

SESSÃO 5: Armas / Metcon
1. Mobilidade Global (20′)
2. Superconjunto de supino, pegada bem forte e pull-ups aperto underhand : 4×8 a 12 repetições por movimento, RIS 2 ” no final do Superconjunto
3. Superconjunto Onda Barra e a Barra para Frente: 3×10 a 15 repetições por movimento, RIS 1’30 no final do Superconjunto
4. 5 Rodadas Para O Tempo:
3 Arrebatar 70%
9 Burpees Caixa de Salto 60/50cm
15 Pull-ups
1mn de descanso ao final de cada rodada

Neste exemplo, cada movimento de levantamento de pesos pode ser substituído por um movimento correspondente de sua escolha.

Conclusão

Como você pode ver agora, CrossFit, e a musculação pode ser extremamente complementares, o treinamento de força promove hipertrofia e a prevenção de lesões alguns CrossFitters pode perder, e CrossFit para quebrar a rotina e aumento de atletismo-geral, que alguns praticantes de treinamento de força pode perder, fornecendo, em última análise, resultados muito bons tanto em termos de estética e desempenho.

Então eu quero lhe encontro no Caixa, e de boa formação para todos e para todos !

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