Creatina: com o que combinar para o efeito máximo ?

Com o que misturar a creatina ?

Para aprender como usar a creatina, você também precisa saber o que misturar para melhorar a eficiência. Na realidade, esta questão tem uma resposta simples : a melhor forma de combinar a creatina com alguma coisa está para levá-lo simplesmente com um copo de água na hora da refeição !

Na verdade, ele está associado a uma refeição completa que a creatina vai ser melhor absorvida pelo seu corpo.

No entanto, temos visto nos últimos exemplos de misturas de suplementos alimentares, o que poderia ser, por vezes, estranho. Então, vamos voltar a esses produtos associações para descobrir se eles são realmente eficazes no esporte em geral, e a musculação em particular.

Misture o suco de uva com a Creatina ?

Quando a creatina entrou no mercado, os fabricantes de suplementos alimentares têm recomendado para pessoas de misturá-lo com o suco da uva, o que poderia facilmente resolver uma questão que muitos dos atletas enfrentaram no momento : com o que misturar a creatina ?

E por quase 15 anos, o padrão de prática sempre foi a mistura de creatina com uma bebida rica em açúcar, como sucos de frutas ou dextrose. A ideia aqui é utilizar os açúcares simples para aumentar seus níveis de insulina, o que irá aumentar a absorção de creatina pelos músculos.
Isto é porque o sistema de transporte utilizado para o transporte de creatina até a fibra muscular necessita de insulina, e que estas formas de açúcares simples que ativar esse mecanismo, rapidamente, que esse hábito foi tirada.
Este é um método de suplementação bem conhecido, mas a sua utilidade é questionável …

O suco de uva é importante para a creatina ?

A creatina e o Suco de uva

O corpo é incrivelmente eficaz para o processo de das digestões e amortecimentos, e independentemente do que você está indo para misturar com a creatina, ele vai sempre encontrar o seu caminho para o tecido muscular.
A mistura de creatina e açúcares simples pode permitir uma absorção mais rápida, mas, novamente, a rápida absorção de não dar muita vantagem, dado que tudo o que tem de creatina durante todo o ano.
O mais eficaz é, portanto, para distribuir a sua ingestão de creatina durante todo o dia, com as refeições. Assim, a sua potência vai trazer-lhe tudo o que seu corpo precisa para fazer o melhor uso da creatina.
Além disso, a combinação de creatina com, por exemplo, 50 gramas de açúcares simples, cada dia traz um suplemento de 1’400 Kcal por semana, o que não é trivial, especialmente no seco !
No entanto, se você deseja usar a creatina com sumo de uva ou açúcar, de alto IG (índice glicêmico), para escolher este método no pós-treino, isso vai permitir que o seu corpo a utilizar melhor os hidratos de carbono, em vez disso, eles são armazenadas como gordura.

Misturar a creatina com cafeína

A mistura de creatina e cafeína

Como combinar esses 2 suplementos para o esporte ?

Jogadores de futebol, corredores e atletas cujo esporte necessitam de explosivos esforço repetido pode se beneficiar da combinação de creatina e cafeína.

Após o período de carga de creatina, adicione uma dose de cafeína, de acordo com cientistas do esporte Taiwan no European Journal of applied Physiology.

Nas células musculares, a molécula de creatina funciona como uma bateria :

    • A célula atribui a grupos de fosfato da molécula de creatina, que por sua vez transmite-a para garantir que a energia da molécula de ATP suficiente fosfato.

 

  • Quando os músculos se contraem ativamente e em rápida sucessão, como fazem, por exemplo, durante o treinamento de força ou sprints, as células musculares são dependentes da quantidade de ATP que está disponível para ser capaz de contrato de forma eficaz.

A cafeína faz com que as células mais sensíveis à adrenalina e estimula o metabolismo das células musculares. Mas a cafeína também leva para o metabolismo das células musculares no sentido do processo que você associar mais com esportes de resistência : a administração contínua de cafeína ativa a enzima AMPK e estimula a queima de gordura, mas isso reduz a quantidade de ATP.

Grandes doses de cafeína poderia reduzir o efeito da suplementação com creatina.

No entanto, os atletas podem beneficiar destas duas substâncias, se eles começarem a utilizar pouco ou nenhum cafeína carregamento com a creatina, e uma hora antes de um jogo, cafeína (AM : então, não tome cafeína, ao mesmo tempo, como a creatina).

Estudo de mistura de creatina

O estudo :

Em seu estudo, os Taiwaneses têm também procurado para saber se ele funciona também para os atletas que precisam para fazer vários sprints curtos em rápida sucessão. E sim, funcionou.

Os pesquisadores foram dadas para 12 alunos fisicamente ativo, 0,3 g de creatina por kg de peso corporal por 5 dias. Para um estudante de 80 kg, isto é o equivalente a 24 g por dia. A dose foi dividido em 4 doses em dia (AM : aqui está ele, uma “fase de carga” de creatina).

Em 6 dias, os alunos tomaram de 6 mg de cafeína por kg de peso corporal, 60 minutos antes de uma sprint. Isso é o equivalente a 480 mg para um estudante é de 80 kg. (AM : trata-se de uma dose de cafeína muito importante, porque a maioria das pessoas pode sentir os efeitos com a metade desta dose).

Os pesquisadores repetiu o procedimento com o placebo. A figura abaixo mostra a quantidade de energia que os alunos conseguiram gerar sprints em uma moto em split-60 segundos rígido / 60 segundos de descanso.

Estimulantes + creatinaEstimulantes + creatina

Quando os alunos têm levado a cafeína + creatina, sua taxa de coração foi um pouco maior, e o seu sangue continha ácido láctico e mais glicose.

“A cafeína não pode atenuar os benefícios ergogênicos da creatina, se a ingestão de cafeína ocorreu após a fase de saturação da creatina”, resumem os Taiwaneses.

“A recomendação deste estudo é complementar com a cafeína antes do exercício intenso, se o atleta quiser aumentar os efeitos ergogênicos da creatina.”

Fonte:

Eur J Appl Physiol. De 2011 a 5 de janeiro,

A opinião de Todos-treinamento de força :

Um estudo interessante, porque dá pistas para ser capaz de misturar esses dois suplementos de forma eficaz. Deve ser observado que as doses utilizadas são muito importantes, bem como a creatina com cafeína.

Você vai ter entendido, o objetivo, portanto, é tomar a creatina de “normal” (para não tomá-lo apenas antes de esporte, que é, de qualquer forma não é recomendado em todos os casos) e, em seguida, tomar cafeína antes de esportes.

A combinação dos dois suplementos para aumentar os efeitos da creatina.

Soro de leite, proteína e creatina

Misturar a creatina e o whey protein

Nos fóruns de fisiculturismo, não são muitos aqueles que têm perguntas para saber se pode misturar a proteína e creatina, especialmente se você pode fazer uma coqueteleira com uma mistura de whey e creatina ?

A resposta é simples : sim !
Proteína e creatina não são os mesmos produtos. Eles não têm a mesma composição, nem a mesma utilidade.

Assim, não houve efeito de duplicados para consumir proteína e creatina ao mesmo tempo (no mesmo dia, ou até mesmo na mesma shake), ou não a acumulação de efeitos colaterais perigosos :

    • O segundo ponto é muito simples de explicar : como nem a proteína nem de creatina são perigosos para a saúde, e que não há nenhuma interação entre esses dois produtos, o seu consumo, simultaneamente, produz perigosos de efeito para a saúde.

 

  • A creatina é um composto em que o principal objetivo é melhorar a energia e a recuperação. O pó de proteína, tais como whey por exemplo, são os tijolos que formam os músculos. Eles permitem o crescimento muscular e a recuperação. Estes não são dois produtos semelhantes, eles não agem da mesma forma.

Muito pelo contrário, proteína e creatina são complementares :

    • A creatina vai permitir-nos para treinar mais e se recuperar melhor, fornecendo energia para o corpo durante a sessão de treino

 

    • Depois de um treino, o músculo precisa de proteínas para a reconstrução e crescer. Depois do treino, o músculo está danificado, ele deve, portanto, ser repostos. Além disso, para se preparar para o próximo treinamento de peso, ele precisa crescer. Tudo isto requer proteína. O soro de leite é um dos mais utilizados na musculação para a sua velocidade de assimilação e o seu valor biológico, o que faz com que a proteína de forma mais eficiente usada pelo corpo.

 

  • Se a formação é mais difícil, mais intenso (graças a creatina), o corpo vai precisar de mais proteína

Creatina : Preto Proteína K20

Creatina : Preto Proteína K20

Proteína e creatina são, portanto, complementares. Se você pode, então, usar esses dois produtos ao mesmo tempo, você pode tirar proveito de uma sinergia entre a proteína e creatina.

Atenção, “ao mesmo tempo, significa” não que isso seja necessário para absorver de uma só vez, mas você pode usá-los no mesmo dia. Este é um ponto importante, uma vez que o modo de uso e o tempo não são geralmente os mesmos para proteína e creatina.

 

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