Exercícios de tríceps, a massa e definição

Antes de eu falar sobre exercícios para o tríceps, eu vou dizer a você, primeiro, algumas coisas relacionadas para este músculo. Em primeiro lugar, o tríceps é composto de três cabeças: lateral, medial e longo prazo (a maior parte). Então, você tem que trabalhar todas as três cabeças do tríceps para um braço totalmente desenvolvido. Segundo de tudo o que você precisa fazer exercícios de tabela (que envolvem os três cabeças) e o exercício subseqüente, de definir, para cada região, em parte. Também, a um determinado fim do tríceps pode ser ativado, dependendo da tomada e o tipo de movimento (por exemplo, empurrado ou flexão). Eu vou falar sobre todas estas questões, um pouco mais tarde.

Ainda, tenha em mente que você já trabalhou o músculo tríceps para o peito e ombros. Se você não sabe já, é o grupo secundário. Normalmente eu trabalho de tríceps depois que eu terminar com seu bíceps e um pouco mais de um mês, venha para a academia e só o trabalho do tríceps. Como o número de repetições eu recomendo que entre 10 – 15 e 3 ou 4 séries por exercício.

Se você quer ter uma grande mão, então você tem que treinar tríceps porque este músculo representa 70% dos músculos do braço.

1. Pressione com o bar – tomada de estreito (mãos juntas)

Este exercício você trabalha as três cabeças do tríceps e colocar pressão a mais sobre a área próxima ao cotovelo. Algumas pessoas não conseguem manter as palmas das mãos ao lado do outro, porque eu sinto falta de seus pulsos quando você baixar a barra no peito. Se você se sente da mesma forma e, em seguida, abrindo as mãos pequenas (como na imagem abaixo), mas não mais do que a largura dos ombros, pois caso contrário você não está trabalhando o tríceps.

empurrou-com-barra-de tríceps
O bar na descida, deve vir abaixo da linha do peito e os cotovelos junto ao corpo! É muito importante a forma correta do exercício. No entanto, como é de massa muscular que você poderia fazer, 12, 10, 8, 6, repetições (menor o número de repetições durante a elevação do peso). Como uma variação, especialmente se você é um iniciante, use o dispositivo de Smith para que você mantenha a forma correta e você pode se concentrar apenas sobre o tríceps.

2. Imprensa francesa com halteres

Este é um movimento que utiliza todas as três cabeças, mas a colocar mais pressão sobre a extremidade (localizado no lado interno do braço). Em sua escolha, você pode realizar o exercício em pé ou sentado.

pressione-francês-tríceps
E aqui você tem que ter os cotovelos como perto do trabalho do tríceps no limite de sua capacidade. Se você colocá-los muito longe, então o peso será tomado por outros músculos e se você vem para o ginásio para o tríceps, em seguida, trabalhar o tríceps!

3. Extensão, deitando-se com a barra de Z (que é também chamado de Crânio Trituradores)

O nome é escolhido bem o suficiente (quero dizer, em inglês). Se você não executar corretamente o exercício, ou você vai colocar o peso de alta demais, você corre o risco de bater a cabeça para olhar para fora e deixa o orgulho na entrada do salão. Você não veio para as meninas para a prática!

Em qualquer caso, este exercício é para a tabela, você trabalha as três cabeças e eu recomendo ter ao seu lado um parceiro apenas no caso.

extensão de tríceps-bar-direito
Depois que você é feito com a não deixe que a barra para baixo! Fa empurrado outro de 12 a 15 repetições (ver exercício 1). Eu espero que você entenda o que eu quero dizer: de 10 repetições, exercícios para os bíceps com um parceiro de trás para ajudar se você precisa e imediatamente empurrou como no exercício 1. Os cotovelos como fechar!

4. Flexões barras paralelas (dips)

Sim, é tudo um exercício de massa muscular para o tríceps. Se você forçar mais, você pode usar um cinto com pesos.

tríceps-quedas-flexões-paralelo
Modo de execução é ilustrado pela imagem. Como você pode ver, quando o braço e antrebratul formado o ângulo de 90 graus, quando você parar e empurre. Eu não recomendo ir abaixo porque você sente os ombros. Em qualquer caso, eu vou, e o peito, dentro do presente exercício.

Dica: qualquer tipo de empurrar com a saída estreita, fluturari em paralelo, etc., trabalhando a sua massa muscular da parte inferior do tríceps (quero dizer, a região mais próxima ao cotovelo), enquanto extensões (ex: crânio trituradores) trabalha a massa muscular para a área superior do tríceps (quero dizer, a região apropata ombro).

Como eu disse acima, todos os exercícios de massa / força para o tríceps (ou qualquer outro músculo), será feita no início da formação. Em seguida, quando a energia é baixo, vá para o exercício de definição / estrias.

Observação: os exercícios na polia vai trabalhar a parte superior do tríceps, mas você vai se transformar certas cabeças, dependendo do bar utilizado, a tomada e a forma de execução.

Quando o polegar é maior do que o pequeno (quando você usar a barra de V), o trabalho final de lado. Se as palmas das mãos viradas para baixo quando você chegar a barra de tempo certo, você está indo para o trabalho, a maior parte do tríceps (zona interior). Se suas mãos estão para trás, com a face voltada para cima quando você agarre a barra para a direita você vai trabalhar mais tríceps mediana.

5. Extensões de tríceps com barra V

Cada vez que você faz este exercício, você mantenha os cotovelos colados ao corpo. SEMPRE! Não se move a partir daí!

extensão de tríceps-bar-v
Eu recomendo de 15 a 20 repetições com a barra de V (não achei outra imagem mais sugestiva, mas você começa a idéia). É um exercício de definição, de modo que utiliza pesos mais baixos e desfrutar da sensação de queimação (significa que você trabalha o músculo). Uma variação muito bom está com a corda então eu recomendo que você tente para a próxima.

6. Extensões com barra reta (palmas para cima)

Como eu disse no comentário acima, este exercício trabalha mais do que a mediana do tríceps. Como eu recomendo aqui, para fazer de 15 a 20 repetições, mantendo os cotovelos colados ao seu corpo.

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7. Propinas

É tudo uma extensão, o trabalho final da mediana e criar um “cavalo de efeito”, que é muito interessante na aparência. Você pode executar a polia ou como uma variação halteres.

Propinas-tríceps
Este foi o exercício para o tríceps eu recomendo, especialmente se você está começando e não tem muita ideia do que fazer. Deixe-me uma mensagem se você precisar de informações adicionais e… trabalhar duro!

 

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