Mobilidade, warm-up e técnicas de trabalho

O warm-up ou warm-up é uma fase de preparação para o esforço. É uma fase de transição entre a sua vida “de fora” e a sua formação. Um warm-up, o objetivo é ” chegar na reunião “, se preparar fisicamente e mentalmente. Vamos, portanto, prepare seus tecidos, músculos, fáscias, ligamentos, tendões, nervoso e respiratório, para o exercício.

Com essa lista de coisas para fazer no warm up, você pensa sobre o fato de que 3 minutos de mobilização conjunta, na pressa, e a poucos metros de jogging (como na escola, pode-se dizer) é largamente insuficiente para preparar decentemente para o esforço.

Note, no entanto, que por mais esforço que constituem a sessão será intensa (levantamento Terra, Arranco, Sprint,…) e da mobilização de uma grande massa corporal (warm-up para uma sessão de arremesso, será mais do que para uma sessão de supino) mais o warm-up terá que ser consciente.

Como faz o warm-up ?

1. Mobilidade

A fase durante a qual vamos trabalhar especificamente em áreas do corpo particularmente tensa (ou courbaturées) e/ou em áreas de alta demanda durante o treinamento em um primeiro momento e, em seguida, geral.

Para isso, vamos usar uma variedade de técnicas : O automassages, o alongamento estático, de mobilização e de alongamentos dinâmicos.

Aqui está um exemplo de um circuito de mobilizações e alongamentos básicos :

Assim como o outro, mais avançado, que eu uso com os membros do meu programa de Coaching de Formação #BuiltByUCP :

Lembre-se, portanto, para compor o seu próprio warm-up de mobilidade :

  • Iniciar automassages se você está indo para aplicar para uma zona estendida ou courbaturée, ou simplesmente se você tiver o tempo.
  • Necessário para passar através de um circuito de articulação de mobilização, alongamento estático e dinâmico para preparar a sua tecidos, tendões e articulações para o esforço, e, em última análise, para ganho de flexibilidade.

2. O músculo preparação e técnicas de trabalho

O objetivo aqui é o de prepará-lo gradualmente para o esforço. Para isso, vamos usar os movimentos globais, principalmente, mas também a função específica de alguns dos problemas encontrados. Por exemplo, para trabalhar os instaladores da coluna ou dor lombar – e os rotadores externos do quadril antes de uma sessão de Agachamento. O objetivo é trabalhar a mecânica adequada dos movimentos a seguir e para limitar o risco de lesões (curto e longo prazo).

 

Vamos, portanto, distinguir duas fases :

Em geral, o trabalho, cuja finalidade é preparar todo o corpo para o esforço (por exemplo, através de um pouco de remo e algumas das bombas)

O trabalho específico, com o propósito de que é lidar com a problemática alvo, como se preparar para trabalhar em sua Ripped off : vamos tentar aquecer os músculos que participam na Arrebatar de uma forma específica, e, ao mesmo tempo, para assimilar sua boa técnica. É durante esta fase que iremos incluir os treinos e progressões, que nos permitem aprender os vários movimentos complexos de CrossFit, como o Kippings, Andando de mãos, Músculo-ups, os movimentos de Levantamento de peso…

Aqui está um exemplo deste tipo de trabalho no Arranco :

No final, lembre-se que é o planejamento da sua sessão que definirá o conteúdo da sua warm-up. De qualquer maneira, este último terá para o aumento da seguinte forma :

  • O trabalho da mobilidade
  • Geral warm-up
  • Específicos warm-up e técnica.

Este aquecimento será, portanto, muitas vezes, ser de pelo menos 30 minutos, mas vai garantir o sucesso de seu treino e o seu progresso !

Bom treino a todos e a todas !

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