Outras formas de fazer o levantamento TERRA

Esta página mostra a você diversas variações de Terra, o edifício do corpo, exercícios para o bíceps femoral, semi-tendinoso e semi-membranoso (os músculos da coxa), massa da lombar e os glúteos.

Lembrete sobre o levantamento Terra pernas

O levantamento terra-pernas é muito técnico, que é pegar uma barra no solo e no elevador, mas mantendo as pernas tensas (no agora, no entanto, uma ligeira flexão dos joelhos para segurança), e, especialmente, a televisão de volta. É a combinação desses dois elementos que permite concentrar-se sobre os isquiotibiais.

Tipo de exercício : total
– O objetivo deste movimento : o intermediário e expert níveis.

Início : levantamento Terra pernasFinal : levantamento Terra pernas

Pormuito técnica deste movimento, ele pode não ser recomendado para iniciantes, que a prática, no lugar de flexão de pernas.

Na verdade, mal praticado, este exercício pode ser perigoso para a parte de trás.

Assim, a deflexão do busto deve parar até que a área lombar é rodadas. Assim, a amplitude irá aumentar juntamente com a melhoria da flexibilidade, mas também aumentar a força dos músculos da zona lombar.

Alvo Músculos

Músculos trabalhados na prioridade :
– Bíceps femoral
– Semi-tendinoso
– Semi-membranoso
– Massa da lombar
– Nádegas

Músculos assistência trabalhou :
– Massa dos trapézios
– Todos os músculos da parte de trás

Levantamento terra-pernas barra de passeio :

Uma versão para evitar com cargas pesadas.

Início : levantamento Terra pernas barra de passeioFinal : levantamento Terra pernas barra de passeio

Músculos trabalhados :

– Bíceps femoral
– Semi-tendinoso
– Semi-membranoso
– Massa da lombar
– Nádegas
– Massa do trapézio (acessório)
– Todos os músculos das costas (acessório)

A execução do vídeo e da Terra-pernas barra de passeio :

Vídeo do movimento para o bíceps femoral, semi-tendinoso e semi-membranoso, de massa da lombar, glúteos :

Vídeo de terra-pernas barra de passeio

Realização do exercício :

A percepção é idêntica à do ano-base do levantamento terra pernas esticadas.

É imperativo, nesta versão, com especial atenção para fazer sua pelve durante a flexão do busto. É assim como deve começar o movimento.

Vantagens e desvantagens do Terra-pernas barra de passeio :

Esta versão é uma versão perigoso. É claro, isso evita problemas de balança para os iniciantes neste movimento, mas a incapacidade para variar o espaçamento da barra da coxa pode ser um problema durante as fases concêntrica (no caso de rigidez ou anormal a necessidade morfológica) : esta é a parte de trás, que terá de lidar com os riscos que ele pode causar.

Esta variante é para ser evitado a partir do momento que você deseja usar cargas.

Levantamento terra pernas com halteres :

Uma variante é particularmente adequado para atletas com desequilíbrios morfológicos.

Início : levantamento Terra pernas com halteresFinal : levantamento Terra pernas com halteres

Músculos trabalhados :

– Bíceps femoral
– Semi-tendinoso
– Semi-membranoso
– Massa da lombar
– Nádegas
– Massa do trapézio (acessório)
– Todos os músculos das costas (acessório)

A Performance e o vídeo no Terra pernas com halteres :

Vídeo do movimento para o bíceps femoral, semi-tendinoso e semi-membranoso, de massa da lombar, glúteos :

Vídeo de terra pernas com halteres

Realização do exercício :

A execução desta variante é idêntico ao que o movimento básico, mas com um haltere em cada mão :
– Pernas retas (joelhos desbloqueado, mas não dobrado), costas retas e perfeitamente moldado, braços (halteres ao nível do quadríceps) ;
– Mova a pélvis para trás, ao mesmo tempo, como você inclinar o busto ;
– O movimento pára quando você tocar o chão ou quando a área lombar o risco de arredondamento (perda de revestimento) ;

Inspire quando você estiver no topo, antes do início do movimento. Bloqueie a respiração durante a descida e expire durante a subida.

Vantagens e desvantagens da Terra pernas com halteres :

Esta variante tem todos os perigos da terra pernas esticadas.

Ele tem uma vantagem em comparação com a versão da barra : no caso de uma determinada morfologia, o fato de ter 2 encargos dissociada (halter em cada mão), permite que o corpo para melhor adaptar-se durante a fase de esforço. Atenção, no entanto, encontrar uma subida em linha reta (um défice de força lateral pode causar um movimento, perigoso para a saúde das costas).

Levantamento terra-pernas esticados, para a polia baixa :

Uma versão ligeiramente muito menos traumático para a área lombar.

Início : levantamento Terra pernas esticados, para a polia baixaFinal : o Levantamento com as pernas esticadas para a polia baixa

Músculos trabalhados :

– Bíceps femoral
– Semi-tendinoso
– Semi-membranoso
– Massa da lombar
– Nádegas
– Massa do trapézio (acessório)
– Todos os músculos das costas (acessório)

A execução do vídeo e da Terra-pernas esticados, para a polia baixa :

Vídeo do movimento para o bíceps femoral, semi-tendinoso e semi-membranoso, de massa da lombar, glúteos :

Vídeo de terra-pernas esticados, para a polia baixa

Realização do exercício :

– O movimento é executado com uma polia baixa (em face da polia baixa, mantenha uma pequena barra para a extremidade do braço).

– Durante a fase excêntrica (descida), o braço estava naturalmente atraídas para a polia, permitindo-lhe aplicar menos força sobre a coluna vertebral.

Vantagens e desvantagens do Terra-pernas esticados, para a polia baixa :

Esta versão é muito provavelmente o menos traumático para a medula espinhal discos, a condição de que a ausência de uma sensação de pressão na parte de trás não diminuir a tensão do revestimento do atleta (o que acontece muitas vezes).

Levantamento terra-pernas estiradas para o sorteio horizontal :

Um levantamento com as pernas esticadas para fora sem um problema de equilíbrio.

Início : levantamento Terra pernas estiradas para o sorteio horizontalFinal : levantamento Terra pernas estiradas para o sorteio horizontal

Músculos trabalhados :

– Bíceps femoral
– Semi-tendinoso
– Semi-membranoso
– Massa da lombar
– Nádegas
– Massa do trapézio (acessório)
– Todos os músculos das costas (acessório)

A execução do vídeo e da Terra-pernas estiradas para o sorteio horizontal :

Vídeo do movimento para o bíceps femoral, semi-tendinoso e semi-membranoso, de massa da lombar, glúteos :

Vídeo de terra-pernas estiradas para o sorteio horizontal

Realização do exercício :

– Check-in na polia ‘remador’ (tração horizontal), estender os joelhos (agora desbloqueado) e agarre a barra.

– O movimento é composto de um alívio do busto quase completo (para alcançar uma posição de bruços ou de perto, dependendo dos recursos de hardware), sem arquear ou encurvar as costas.

Vantagens e desvantagens do Terra-pernas estiradas para o sorteio horizontal :

Esta versão permite que você a não ter uma noção de equilíbrio (e, portanto, tem a vantagem de não correr um risco com cargas pesadas ; a desvantagem não é tão completa como a versão em barra).

Preste Atenção na carga : a posição de não permitir uma queda da pelve durante a flexão, levando a um aumento do risco de beliscar o disco no nível lombar. Será necessário manter a parte de trás perfeitamente reto e não flexione o tronco completamente, se a área lombar curvas (mesmo se o uso da polia a torna uma opção viável).

É assim, ao invés de um exercício para terminar, para fazer luz suficiente.

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