Pernas de treino, agachamentos e flexões

Geralmente, após o treinamento de força e massa muscular para trás e o peito, para eu ter um dia de folga. Depois que as pernas têm o maior músculo do corpo e também é o dia mais difícil da semana, do ponto de vista do esforço.

Hoje, (quinta-feira) o meu principal objetivo é crescer em força ao fazer agachamentos. Você, provavelmente, odeio esse exercício, mas eu vou te contar um “segredo”: genuflexiunile ajudar você a ser mais poderoso, porque ele trabalha muitos músculos ao mesmo tempo. Ao mesmo tempo, é importante ter uma base sólida, de modo que hoje você vai fazer flexões.

HIPEREXTENSII / CAMINHADA LANÇOU: você vai usar o mesmo modelo/padrão como na formação para a parte de trás (em outras palavras, se aquecer; mas este não é o caso de usar pesos).

AGACHAMENTO: você também vai usar a mesma pirâmide como o indreptari. Quero dizer, a 5 séries de 5 repetições com 2 a 3 minutos de pausa. Você vai encontrar todas as explicações para cada conjunto de treino volta mencionado acima (clique no link se você está com preguiça de olhar através do blog).

Leg PRESS: 5 séries de 10 repetições com 1-2 minutos de pausa. Modo de execução em estilo de pirâmide. Em outras palavras, você vai gradualmente aumentar os pesos até o terceiro conjunto (sendo este último o mais difícil) e, posteriormente, para o conjunto 4 subtrair com 20% de peso utilizado para o conjunto de 5 novamente subtrair 20%. Note que cada série tem a fazer 10 repetições (total de 50 repetições). Ou, se você tem a força, em lugar de reduzir as dificuldades para a série 4 + 5, colocar. Depende de sua condição corporal.

Eu vou ser um pouco cansado depois de agachamento, mas você ainda vai querer usar uma moderada de peso para o mar quando você está fazendo os exercícios de onde você a obter mais massa muscular. Tenha em mente que, após o agachamento, a imprensa é ideal se você quer ter grandes pernas, fortes e bem desenvolvidos. Eu senti a diferença em cada treino.

INDREPTARI: 5 série / 8-12 reps / 1 minutos de intervalo
É um exercício para o qual você pode aumentar o peso, se você desejar. Eu escolhi fazer todas as 5 séries com 60 kg. Por quê? Bem, eu vou fazer-lhe uma surpresa: o negativo, o movimento deve durar 3 segundos. Sim, abaixe a barra lentamente. De forma positiva, em vez disso, a explosão. Em algum ponto, eu quero sair da minha, mas cerrar meus dentes e seguir em frente.

Em outras notícias, neste ponto não é sobre o quanto de peso que você pode usar, mas sim o peso que você pode controlar em todo o conjunto. A ideia é que os músculos dos glúteos (bumbum) será ativado em grande parte para a contração (positivo) e o bíceps femoral irá estabilizar o seu peso usado em toda a 10 repetições. Você vai se sentir como se você picou alguém com uma faca na minha músculos (não sei como descrever melhor o sentimento).

A parte boa é que este exercício irá aumentar o tamanho do bumbum e o bíceps femoral. Outro bônus é o fato de que genuflexiunile será mais facilmente executada. Falando de agachamento, vá em “Cu para o grama” ou “agachamento baixo” eu digo. Estou muito grave e de experiência.

GLÚTEOS PONTE (com a barra): 5 série / 12-15 reps / 1 minutos de intervalo
Em suma, um bom exercício para os glúteos. Genuflexiunile e alisamento, com o uso intenso de muito esses músculos e é bom para se desenvolver. Tente controlar melhor o movimento; focar os músculos e manter o cuzinho apertado para dois segundos quando você levantar a barra.

Eu não acho que você sabe (e eu digo isso porque um monte de gente no quarto, a surpresa), mas uma forte bunda (e tenso) protege a parte de trás (ou seja, a área lombar; você vai me dar o direito depois de tentar). Assim, outra vantagem desse exercício é que você vai aprender como usar gluteii para mimar-se para trás. Como não repetir que genuflexiunile e alisamento vai parecer mais fácil.

BEZERROS (as pernas, ou a partir do assento): 5 série / 8-12 reps / 1 minutos de intervalo
Aqui, também, eu sugiro que você controle o seu peso, não fazer rapidamente de 12 repetições, e correr para fora do quarto. Eu sei que não é tão bom para treinar e bezerros depois de todo aquele esforço, mas eu ainda recomendo que você faça o exercício. Deixe os músculos para esticar o tempo negativo de 1-2 segundos e contrato de forte, de forma positiva.

TRINCAS / LEG RAISE: 50 repetições no total.
Eu não vou dizer quantos conjuntos e até mesmo quanto tempo para fazer uma pausa, eu estou apenas dizendo: fazer levantamento de muitos dos pés você pode (mas justo) e quando você sentir vontade de trair, fazer uma pausa (como você se sente, mas nem 5 minutos não é bom). Mais, na próxima semana, para tentar fazer 55, 60 repetições e assim por diante. Repito, você precisa de uma base sólida para que você possa treinar intensamente as pernas e não só.

TRINCAS / SIT UPS EM UM BANCO a RECUSAR: O mesmo que acima.

Devo dizer que, em mim, ele me ajudou a esta forma de treinamento. Eu posso fazer agachamentos e indreptari com pesos pesados. No entanto, eu desenhar a linha depois de 3 meses para ser paciente, não espere milagres, depois de apenas uma semana. Verifique a sua dieta, descanso e suplementos e você vai finalmente chegar onde você tem proposto. Olá.

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