Pernas de treino – exercícios de massa e definição

Aviso: os músculos do pé são o músculo mais forte do corpo, mas também o mais fraco ao mesmo tempo, porque é muito fácil de se machucar, quando a formação desse grupo. Então, muita atenção para a forma de exercício.

  1. Agachamento com barra (exercício da massa – ele trabalha toda a região do pé)

Algumas coisas a mencionar em conexão com este exercício. Na descida, já que eu sempre aconselho você a manter seu peito para a frente e para trás em linha reta (quero dizer, um pouco arqueado) e olhar para um ponto fixo, sobre a sua cabeça.

Ser cuidadoso no ângulo de 90 graus! Imagine que você tem uma cadeira que você senta para um segundo antes de voltar para a posição inicial. Se você passar de 90 graus, você vai colocar muita pressão sobre seus joelhos, e não tudo bem, você pode se machucar. Se você ainda quiser deixar você para baixo, você tomar o cuidado de usar um peso mais leve.

Quando você trabalha as pernas para a massa muscular, 90 graus é o ângulo ideal, de modo a reter a este aspecto. Outro aspecto importante é a posição de rebote. Tente manter as pernas um pouco dobradas e não perfeitamente reta vai tirar toda a pressão dos músculos. Além disso, a largura de seus pés um do outro teria que ser o tamanho dos ombros. Para trabalhar igualmente em pé, mantenha as pontas retas (não para dentro ou para fora e empurre os calcanhares).

A imagem abaixo ilustra perfeitamente tudo o que eu disse até agora, então, estudar cuidadosamente o formulário.

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Dica: se você quiser isolar a parte interna do pé, você tem que orientar as dicas para o exterior. Em vez disso, se você quiser isolar a parte de fora do pé, então você tem que orientar as dicas para o interior. Mantê-los em linha reta (e a largura dos ombros) funcionará igualmente em toda a região do pé.

Como uma variação você pode usar a máquina smith. Ele é um dispositivo que você manter a forma. Quando você fizer com a barra, a graça há um maior risco de se ferir. Em contraste, trabalho este dispositivo é mais “seguro”. Eu escolho fazer, muitas vezes com a barra, mas no caso de você estiver no início, usa o aparelho mencionado até que você aprenda o exercício.

  1. Pressione (exercícios para o quadríceps, bíceps femoral e glúteos – quero dizer bunda)

Este dispositivo mantém o seu formulário para que você possa forçar um pouco mais. E aqui as mesmas regras aplicam-se acima do ponto de vista da posição de uma das extremidades. Você quer trabalhar mais do que o lado de dentro? Em seguida, orientar as dicas para o exterior. Talvez você queira trabalhar mais na parte de fora se você sente que não é muito bem desenvolvido. Neste caso, os picos de dentro. E se você deseja trabalhar em igual medida quadríceps, em seguida, adivinha o que… exatamente, as dicas da reta.

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A prima para os pés é algo a se notar. Se você manter seus pés abaixo que suporte empurrado, você vai trabalhar em sua maioria, os quadríceps e se você os tem colocado acima, você vai se sentir mais do que os músculos dos glúteos (bumbum). No final, se você deseja tudo-em-um, depois você coloca suas pernas no meio. Não se esqueça de manter as pernas um pouco dobradas (não perfeitamente reta), em seguida, quando a empurrar, porque o peso não vai ser tomado por músculos, mas também de ligamentos, tendões, etc.

  1. Qualquer lunges (funciona a parte da frente dos músculos do quadríceps + músculos dos glúteos)

Existem muitas variações para este exercício, então, aproveite. Você pode usar a barra, anilhas ou halteres. Você também pode fazer este exercício no local ou andando pela sala (se você tiver espaço). A distância entre as pernas para ser um pouco menor do que o comprimento do ombro e do cuidado que quando você começa para baixo, o joelho para estar na mesma linha com a parte superior do pé.

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Eu ainda gostaria de lembrar a próxima coisa para evitar qualquer tipo de prejuízo. Se a ponta é mais na frente, empurrando o joelho muito e se for muito nas costas novamente, não é bom. A foto acima ilustra o modo como proceder.

  1. Exercício para bezerros (tabela)

Este músculo pode trabalhar, praticamente, no final de cada treino, se você desejar. É como o abdômen se você pensar sobre isso (eu quero dizer que você usa diariamente) e eu não responder do que quando você está salientando-lo além da medida e com pesos pesados.

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Neste exercício, recomendo a 20 repetições. E aqui, você pode trabalhar em determinadas áreas da perna, simplesmente, pela modificação das extremidades. Em outras palavras, se você manter as dicas do trabalhar mais para dentro do que fora. Se você já ficou posicionada para o lado de fora, você vai estresse mais do que o lado interno. E se as dicas são em linha reta, então você trabalha toda a região dos bezerros na mesma intensidade.

Além disso, tome cuidado para fazer a sua mudança completa e as costas retas. Movimento completa, neste contexto, significa estabelecer tanto músculo antes de levantar o peso e quando você se levantar ( em posição final) tenta ficar assim por um segundo.

Se você escolher para fazer 3 sets que você pode fazer no primeiro, segurando as pontas da linha reta, o segundo conjunto com as pontas para fora, e o terceiro com eles em direção ao interior. De que forma a manter o elemento surpresa e o músculo irá crescer.

  1. Extensões (shaper)

É um exercício ideal para isolar os músculos do quadríceps e recomendo que você faça as repetições mais (20, talvez até 25). Você pode destruir as fibras, e você vai queimar ruim. Muitos para dizer que não, porque é um exercício intuitiva. Ainda, para um rendimento tão bom, em sua posição final (quando você tiver pernas como na imagem), tente mantê-los como que por um segundo, em seguida, menor sob controle e repita o movimento até chegar ao 15,20,25 repetições (como muitos que você pode fazer, dependendo do peso escolhido).

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  1. Duras patas levantamento terra (massa exercício para o bíceps femoral)

Eu tenho que dizer que me sinto muito bem este exercício, e eu recomendo que você experimentá-lo. Você cuidado para manter as costas retas, ombros para trás e peito para fora na frente. A distância entre os pés deve ser a largura dos ombros. Pode ser um pouco de ambos. Tente e veja como você se sente melhor muscular.

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A foto é sugestiva, e você pode dizer pela forma como você executou o movimento. É relativamente simples de executar este exercício para o bíceps femoral só para assistir a forma e, especialmente, o peso utilizado.

  1. Exercícios para os bíceps (shaper)

Além de ser confortável, este dispositivo ajudar na formação / definir o bíceps femoral. Na posição de retorno (como antes), não coloque as pernas perfeitas para o que haverá pressão sobre o músculo do pé.

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E aqui eu recomendo que você faça mais repetições, como no caso de extensões. Controle o movimento de ambos, o positivo e o negativo, de modo a sentir a sensação como você queimar. Desta forma a obter o máximo do seu treino.

Ou você pode ser um preguiçoso, para colocar pequenos pesos, para dá-lo afastado de seus pés e dizer, sim, você é feito de treino para as pernas. No caso de você se dedica, você vai tentar fazer o seu trabalho com o livro. Se você tiver ginásio adesão não significa necessariamente que você vai estar em forma. Você tem que trabalhar para cumprir esta finalidade.

Os pés está acontecendo algo de especial, se é que posso dizer assim. Em geral, quando você treina peito, costas, etc., no dia seguinte você acorda com uma febre. Depois de um bom treino de pernas, que eu faço na segunda-feira (por exemplo), na quarta-feira você acorda com uma “deficiência”. Não é má essa coisa, na verdade. Basicamente, quando você vai para o banheiro vai ter que segurar em alguma coisa antes de colocar no vaso sanitário (ou devo dizer vaso sanitário como para o som mais legal?).

Eu lembro quando eu fiz um novo exercício para as pernas (é mais avançada e nós não falamos sobre ele aqui) que realmente mexeu comigo. Eu nunca vou esquecer quando eu saí da cama e eu caí porque eu não esperava ter uma febre. Eu comecei a rir, o que foi engraçado.

Se você treina corretamente e intensamente, você vai perceber que você vai perder as coordenadas (devido a febre), e que tudo foi simples, como caminhar em um ritmo acelerado), torna-se muito difícil de alcançar. Eu digo isso porque depois de alguns dias, quando eu estou treinando pernas e estou cumprindo com o meu primo Enza, é difícil para mim manter-se com ele (ele tem uma marcha mais alerta). Eu sempre digo: “vai irmão, lentamente, como meus pés machucar”.

Ok, eu fiz um pequeno parêntese. Porque o músculo da perna, que é o maior do corpo, o seu corpo vai liberar naturalmente a testosterona, o que vai ajudar a recuperação. A parte boa é que outros grupos musculares vão se beneficiar deste hormônio. Você começa o ponto certo? Em outras palavras, e o de cima vai ser forte, se você treinar suas pernas. Eu senti uma diferença.

Há muitos que negligenciam as pernas e, sinceramente, não sim, bem, do meu ponto de vista. É difícil conseguir esse tipo de formação, mas é o seu corpo. Desenvolver cada grupo! Desta forma, você vai ficar bem e você vai sentir o mesmo.

Nós realmente não falamos até agora sobre o número de séries e repetições. Você pode fazer de 3 a 4 séries de 10 repetições com o mesmo peso, ou se você quiser, pode tentar no estilo da pirâmide (por ordem crescente de pesos, descendo em repetições). Veja como você se sente melhor muscular. Para o exercício de definição (shaper), como você pode ver, você tem recomendado entre 20 – 25 repetições. Se você está apenas começando e este parece um monte, você pode fazê-lo a cada 15.

A idéia é que tudo que eu escrever aqui não é mesmo universal. O teste! A única maneira que você vai encontrar o que funciona ou não para você. Repito, como cada ser humano tem uma impressão digital única, de modo que o corpo vai reagir ao exercício (quero dizer de uma forma diferente).

Este é o primeiro treino para as pernas e o que você tem visto e lido até agora é a de nível básico, para iniciantes. Mais sobre o futuro (talvez o vídeo, quem sabe). Tentar não repetir a cada semana os mesmos exercícios. Eu chamo de uma série de dispositivos, a partir do qual elas podem alcançar, por exemplo, bem como o leg curl para o bíceps femoral. O mesmo bezerros que pode trabalhar de várias maneiras. Pense um pouco, não levar tudo mura-n boca!

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