Programa de força de Empurrar/Puxar/Legacy

Após o programa, no corpo inteiro e Metade do corpo, a empurrar/puxar/legacy é o próximo ! É um programa que é simples, popular e comprovado, desde que seja feito corretamente, é claro. Existem diferentes versões deste programa, que pode ser adaptado para vários objetivos e situações. É isso que vamos ver agora.

O que é a divisão da Empurrar/Puxar/Legacy ?

A divisão de empurrar/puxar/pernas é um programa de musculação que divide o corpo em 3 grupos : os músculos da parte superior do corpo, capaz de empurrar, os músculos da parte superior do corpo, capaz de puxar, e pernas. Cada grupo é treinado separadamente, durante uma sessão que está reservada para ele.

  1. A sessão de “empurrar” o resultado será os músculos da parte superior do corpo estão envolvidos em exercícios de força. Isto inclui, principalmente, o peito, ombros e tríceps.
  2. A sessão, “puxar” fará com que a parte superior do corpo, músculos envolvidos em exercícios para desenhar. Isto inclui, principalmente, os músculos das costas e bíceps.
  3. A sessão, “pernas” vai levar para a parte inferior do corpo como um todo. Isso inclui principalmente o quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

Por trás, os músculos abdominais irá provavelmente ser treinados com as pernas. Mas eles podem, na verdade, pode ser em qualquer sessão.

O interesse principal é separar o corpo dessa forma, é que os grupos musculares associados são treinados juntos na mesma sessão. Por exemplo, o composto exercícios para peito, como o supino vai ser sempre os ombros e tríceps indiretamente. Então, se você está treinando seu peito um dia e ombros e tríceps outro dia, isso pode representar problemas. Através da combinação de todos os grupos musculares que são estimulados indiretamente durante os exercícios para outros grupos musculares, o programa de empurrar/puxar/legacy regra este problema.

Vamos agora olhar para as duas opções mais populares para a prática deste tipo de divisão.

 

A divisão de empurrar/puxar/legado clássico (ciclo de 7 dias)

  1. Segunda-Feira : Push (Peito, Ombros, Tríceps)
  2. Terça-Feira : Descanso
  3. Quarta-Feira : Pull (Costas, Bíceps)
  4. Quinta-Feira : Descanso
  5. Sexta-feira : o Legado (Quadríceps, o ísquio/perna, Glúteos, Abs)
  6. Sábado : Descanso
  7. Domingo : Descanso

Mais

Como você pode ver, existem 3 sessões de treino por semana, 1 a cada dia, exceto fins de semana, que permite que dois dias consecutivos de descanso. É um corte, muito fácil de seguir.

Menos

O principal problema deste programa é que ele funciona cada muscular apenas uma vez por semana. No entanto, é sem dúvida uma das frequências é o menos eficaz. Você sempre pode tomar um músculo, se você fizer tudo certo, no entanto, isso pode não funcionar para a maioria dos praticantes.

Portanto, esta versão do programa é muito fácil de aplicar, mas ele perde a sua eficácia. Por esta razão, eu não recomendo.

Outro lado, se o seu objetivo é simplesmente a manutenção do capital de construção muscular ou força, é uma formação, de frequência que pode operar. Ele pode, portanto, ser adequado para uma pessoa que se considera suficientemente muscular ou alguém que quer perder peso, manter seus músculos.

A divisão de empurrar/puxar/pernas em rotação (ciclo de 5 dias)

Semana 1

  1. Segunda-Feira : Push (Peito, Ombros, Tríceps)
  2. Terça-Feira : Pull (Costas, Bíceps)
  3. Quarta-Feira : Descanso
  4. Quinta-feira : o Legado (Quadríceps, o ísquio/perna, Glúteos, Abs)
  5. Sexta-Feira : Descanso
  6. Sábado : Push (Peito, Ombros, Tríceps)
  7. Domingo : Pull (Costas, Bíceps)

Semana 2

  1. Segunda-Feira : Descanso
  2. Terça-feira : o Legado (Quadríceps, o ísquio/perna, Glúteos, Abs)
  3. Quarta-Feira : Descanso
  4. Quinta-Feira : Push (Peito, Ombros, Tríceps)
  5. Sexta-Feira : Pull (Costas, Bíceps)
  6. Sábado : Descanso
  7. Domingo : o Legado (Quadríceps, o ísquio/perna, Glúteos, Abs)

Mais

Como você pode ver, é um programa que consiste de 4 a 5 sessões por semana. Um ciclo de 5 dias, então, com 3 sessões. É o que permite aumentar a freqüência de solicitação de cada músculo, 1 vez por semana (com o programa anterior) 1 vez a cada 5 dias.

É, sem dúvida, a frequência de treino mais eficaz para todos aqueles que têm passado a fase de iniciante. E isso não é nenhuma surpresa esta versão do programa empurrar/puxar/legacy que eu aconselharia, em qualquer caso, se você quiser construir o músculo.

Menos

O principal problema é que este tipo de programa em rotação implica que os seus dias de descanso e exercícios vão mudar constantemente de uma semana para a outra. O que não é muito conveniente para organizar e pode representar um problema para muitas pessoas. É necessário ter um calendário flexível, caso contrário você não será capaz de seguir o programa corretamente.

Empurrar/Puxar/doadores testamentários, ou Empurrar/Legacy/Camisola ?

Este programa pode ser organizado de uma forma que é um pouco diferente. Incluindo a colocação da sessão da mão, antes de o Puxar. As duas versões são igualmente eficazes, e essa modificação é especialmente relevante em um ciclo de 5 dias. No entanto, existem algumas pequenas diferenças, a saber :

Empurrar/Puxar/Legacy

O programa de Empurrar/Puxar/Legacy permite ter sempre um dia de descanso antes e após a sessão de pernas. No entanto, é geralmente a sessão, o mais difícil fisicamente e mentalmente. No entanto, as duas sessões da parte superior do corpo, em seguida, são realizadas em dois dias consecutivos.

Mesmo se este não é de enorme importância, tem todas as mesmas desvantagens, Por exemplo, os ombros e os cotovelos são utilizados significativamente durante as duas sessões consecutivas. Isso pode causar problemas para os indivíduos que sofreram lesões, ou que são sensíveis sobre estas áreas.

Há também um outro problema. Quando você estiver fazendo exercícios, tais como chin-ups ou rowings, enquanto você sofrer a dor e o congestionamento da sessão do dia anterior, isso pode ser um pouco perturbador, e gama limitada de movimento em alguns casos.

Push/Legacy/Camisola

O programa de emissão/Legacy/Puxar elimina a maioria dos problemas da versão anterior. No entanto, o principal problema é não ter que o dia de repouso que precede a sessão, o mais difícil. Além disso, a dor no peito e ombros podem ser irritantes para manter a barra de agachamento.

Levantamento terra

Um exemplo de uma rotina de Empurrar/Puxar/Legacy

Aqui está um exemplo de programa equilibrado Empurrar/Puxar/Pernas. Ele vai te dar bons resultados :

Sessão 1 – Push

SESSÃO 2 – Puxe

SESSÃO 3 – Leg/Abs

Sempre se aqueça antes de atacar os exercícios para preparar o seu corpo e evitar lesões. No entanto, o menos quente é necessário para o fato de que estamos trabalhando na mesma área em que este tipo de programa.

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