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Antes de ser demasiado bombeado reter o aviso: você não destruir a sua volta! Estou convencido de que você e seus amigos nunca ouvi falar de pessoas que têm muito orgulho e que “quebra” o de volta. Você pode destruir atrás de vir para a academia com muito orgulho, tentando impressionar pela levantar alguns pesos muito grandes sem ter em mente a forma correta do exercício. Saber que não é a maneira de você aumentar seus músculos, na verdade!

Então, cuidado, em primeiro lugar, a forma de exercício, não se esqueça de respirar, ver o peso que você usa, mas o mais importante é verificar o seu ego na entrada do ginásio. Não se trata de peso, mas sobre aquela sensação de que você “gravar”.

Eu presente em cerca de 10 exercícios (com diferentes sockets), que são divididos em duas grandes categorias:

  1. O alargamento da volta, quero dizer que a forma de cobra.
  2. A espessura (ou o tamanho ou a massa, se quiser).

Trabalho sobre a espessura da parte de trás tocá-la quando você fizer ramat enquanto a ampliação de um trabalho fazendo pullups. É Importante e a forma como você agarre a barra quando você fizer ramat (portanto, a espessura da massa). Se você tem as mãos juntas (ou melhor dizendo, soquete fechar) você está trabalhando mais músculos perto da coluna vertebral. Como a saída é maior quanto mais você trabalhar, mais a parte de fora.

Antes de garra para puxar para trás, volto a repetir: cuidado com a forma, o ritmo e, em seguida, peso. Além disso, ser paciente, porque é um processo de transformação, o que não acontece durante a noite. Se você deseja muito, muito rapidamente, posso assegurar-lhe que você vai falhar! Eu quero dizer o seu esforço para o seu grande / pouco atrás, ele pode rapidamente se transformar em um pesadelo se você não fizer o que você precisa e como você precisa.

Então vamos começar: EXERCÍCIOS PARA a parte de TRÁS!

O primeiro exercício: o clássico pullups com a tomada de largura. O pull-eu recomendo que você faz no início do treino. São mais pesados, mas, por outro lado, são uma espécie de teste que mostra seu progresso. O primeiro conjunto de fazê-lo até à exaustão e memoriza o número. Da próxima vez tente ultrapassar esse limite.

pullups

À primeira vista pode você pode fazer o mesmo a segunda, mas depois de um tempo, os dois vão transformar-se em 20, 30, 40, etc. e é muito legal aquela sensação de quando você subir no bar e fazer todo mundo ficar entediado olhando para você que você não se incomode.

Nota: tenha cuidado para não se enganar, levando seu avant em cada iteração, o movimento deve ser controlado). Você vai ver o quarto, como alguns fazem dessa forma apenas, como não o progresso. Mais e mais, tentando se levantar de tanto que a barra tocar no peito. São rapazes e o que são as de puxar de volta o que é muito bom apenas como torná-las no rosto, o movimento é concluído e os músculos ao máximo.

Segundo exercício: pullups com a saída estreita. Praticamente palmeiras estão perto e de frente para você quando você pegar a barra. Siga a imagem abaixo, mas, repito, mantenha as mãos juntos (lado a lado) para trabalhar os músculos do romboidal.

pullups-com-a-tomada-estreito

O mesmo que no primeiro exercício, tenha cuidado para não obter o avant e, a medida que você descer, deixe-se até que as mãos estão esticados ao máximo. É verdade que, desta forma, o exercício torna-se mais difícil e os resultados serão na linha. Enquanto você se levanta, tente tocar o peito com o bar que você sabe.

Nota: pull-ups usar todo o peso do corpo, e muitas pessoas podem até não fazer muito (eu não posso fazer isso em todos). Eu recomendo que você faça-os sempre no início. Depois de acabar com eles, você pode mover-se para os aparelhos, onde você pode ajustar o peso com o qual você deseja trabalhar.

Exercício três: pullups na cabeça, usando a polia. Este dispositivo permite-lhe ajustar o peso e porque eu ainda trabalho por trás, da próxima vez, você pode fazer mais pullups livremente com o seu próprio peso.

Pullups-no-polia

Exercício quatro: puxe-ups na polia usando o suporte em V para os músculos do romboidal. Como você pode ver, os exercícios três e quatro imitar os movimentos do exercício de um e dois. A razão pela qual eu recomendo você fazer a polia após o pull-off com o seu próprio peso, é que você vai esgotar a área do músculo trabalhado e, desta forma, você vai crescer.

Pullups-a-polia-com-barra-v

Tome cuidado aqui para não enganar, levando sua avant. Tente ficar em posições fixas, como na imagem. A maioria movimento vai em primeiro lugar entre os ombros e os braços quando você força da gravidade (ver foto). Você cotovelos em seus lados e a barra tocar no peito no final.

Agora que eu tenho feito com a primeira parte do treino (o latire) ir para o exercício da massa / espessura (ramat). No entanto, ramatul pode ser feito de várias maneiras: através da utilização de aparelhos, à livre (com exemplo) ou usando halteres. O que eu recomendo é sempre alterar a sua formação. Você pode usar isso em uma semana o bar, em outras máquinas, halteres na terceira, e assim por diante. Você começa a idéia, certo? Se você sempre faz o mesmo exercício, adivinhem! Seu corpo é mais inteligente do que você, vai se adaptar e não vai crescer. Então eu recomendo que você faça o que eu lhe disse um pouco mais alto.

Você pode fazer ramat em inclinando-se, sentar, etc. Todos estes exercícios de trabalho de diferentes áreas das costas, como a parte superior, inferior ou mediana. Também não importa a distância entre as mãos e o soquete usado.

Em outras palavras, se você deseja trabalhar os músculos perto da coluna vertebral, você tem que manter as palmas das mãos juntas, se você manter suas mãos para além, quando você está trabalhando fora da área. Além da distância entre as palmas das mãos e da tomada de corrente que pode ser em supinatie (com as palmas para baixo), a pronação (palmas das mãos para cima) e neutra (quando o palmeiras eu vejo um sobre o outro). Cada saída de obras de diversos chefes dos músculos das costas e você tem que certificar-se de que você use essas vantagens para o desenvolvimento completo e harmonioso.

O primeiro exercício de ramat é o único com a tomada no supinatie para a parte de trás plano médio (ver 1 na imagem pouco). Para a variação, da próxima vez, você pode usar o dispositivo na imagem principal. Para mais variação pode alterar a tomada em pronação (ver 2 na imagem pequena). Desta forma, você está trabalhando fins diferentes do spatului.

ramat-de-sitz

Repito, cuidado com o peso utilizado para que uma vez que você tenha quebrado sua volta, eu não me importo o quão bom o médico é, o fato é que você nunca vai curar 100%.

O segundo exercício de ramat com a tomada em pronação, para a parte superior das costas (na foto, o soquete é, na verdade, em supinatie mas eu não encontrei um melhor). Muito importante aqui, por trás do ser como (desta forma você matar incluindo tempo difícil levantar porque eles têm para manter a forma correta) e o peito para fora, deixando os ombros na parte de trás.

ramat-em-dobrado

Basicamente, os braços têm de tocar os joelhos e o movimento irá ser paralela a linha da perna (do joelho para o estômago, em outras palavras). Para a variação, a próxima vez que você executar o exercício exatamente como na foto, com a tomada do supinatie.

Ramat com o T-bar para o dispositivo com saída em pronação (i.e. a maneira de ver o big picture). Este dispositivo se você observar, cuidadosamente, tem várias alças. Então, na sua próxima sessão de treinamento usa um soquete, neutra ou que não supinatie. É importante esta questão, porque como eu disse acima, você vai ajudar a trabalhar determinadas áreas das costas.

ramat-bar-t

Obviamente, neste exercício você trabalha por trás da mediana (tabela). Atente, porém, como a barra tocar no peito (se você está trabalhando em uma câmera smith) e o soquete para ser grande. Desta forma lurezi a área fora da parte de trás

Ramat com um braço usando halteres. Porque até agora eu mostrei o exercício para que ele funciona com ambas as mãos, o próximo é um exercício em que você trabalha individualmente. Todos nós temos um lado mais fraco ou mais forte, e este tipo de movimento regula o equilíbrio.

ramat-individual-com-a-mão

Uma variação interessante que eu uso muitas vezes é a polia (de baixo) que eu poderia recomendar para você.

O Pull off. É um exercício que você construir a porção inferior do músculo latíssimo do dorso, também eu trabalho muscular em seratus e mais aumenta a sua caixa torácica. Você pode fazer este movimento livre com o halter ou barra, com uma corda em torno da polia, etc. há um monte de viaratii.

pull-overs

Extensões. A área lombar é uma região das costas que muitos negligenciam apenas como uma forma de exercício acima é suportada por este músculo. O abdômen e a região lombar é a fundação do seu corpo para que você tome cuidado para fortalecer esses músculos para evitar lesões.

de extensão traseira

Este exercício é feito, geralmente, no final do treino e fazer você andar como um homem velho, que tem problemas de costas. Um sentimento que apenas se executado corretamente.

Então, eu tinha a dizer em relação à formação para o de trás, que eu praticamente (na verdade, esta é uma das dezenas de rotinas que eu gostaria de ser honesto e é mais para iniciantes). Espero, porém, que você aprendeu algo, mas o mais importante, espero que você ainda de pé em seus pés.

Agora a sério, há muitos que vêm com um ego maior do que ela, gritando quando eles puxam os pesos e depois de um tempo, sair da sala para que eles estão destruindo suas trás os tempos de dar a luz a outras lesões graves.

 

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