Treino de força e massa muscular para costas

Para desenvolver a minha força e a massa muscular das costas, usar dois princípios de exercícios que combiná-los em uma única sessão: powerlifting e musculação. Como assim? Leia atentamente o artigo em que você introduzir o treinamento de força e massa muscular de volta que eu siga neste momento.

Eu estava falando sobre o artigo de freqüência, volume e intensidade sobre o fato de que um treino de halterofilismo é baseado em uma freqüência e um volume baixo, mas de alta intensidade (pesos pesados), enquanto a formação do tipo musculação tem uma freqüência e volume alto, mas o de intensidade baixa (de um peso-moderado, eu diria).

Para simplificar um pouco as coisas e fácil de entender, em geral, o primeiro exercício que eu vou executar no estilo de powerlifting para crescer em força. Então, eu uso pesos pesados (alta intensidade) e menos repetições (baixo volume). Caso contrário, eu tomar a prática de volta em grande estilo de musculação. Em outras palavras, os exercícios de volume é superior (o número de repetições tende a 12), mas usando moderada de peso.

Empurrando seu peito / ombros, genuflexiunile e alisamento, são aqueles tipos de exercícios onde você está ativado mais grupos musculares (chamado de composto de movimentos) e vai ser executado primeiro. Gostaria de mencionar também, que esta rotina é dividido em 4 dias de treino, onde seus braços vão ser trabalhado duas vezes por semana. Eu, então, 3 dias de pausa.

Dia 1: indreptari / volta (SEGUNDA-feira)

Aqui, o meu principal objetivo é crescer em força quando eles fazem indreptari. Posteriormente, o foco sobre os exercícios que me ajudar a desenvolver e o mais massa muscular de volta.

HIPEREXTENSII: 3 séries de 12-15 repetições / intervalo de 30 segundos.
É um exercício de aquecimento e gostaria de sugerir para fazer sem pesos. Não se trata de esgotar o músculo, mas sim uma forma de dizer que o corpo se preparar para o que vem a seguir. Hiperextensiile ajuda ao calor gluteii (nádegas músculos bíceps femoral e os músculos do erectori espinhal.

Qualquer lunges: 2 séries de 8-12 reps / 30 segundos de intervalo.
Como hiperextensiile, lunges, no local, ajuda a aquecer, quadríceps, bíceps femoral e gluteii para endireitar o que avançar para o fazer.

INDREPTARI: 5 séries de 5 repetições com 2 a 3 minutos de pausa.
Aqui eu quero trabalhar na pirâmide de estilo. Em outras palavras, você deve fazer assim:

CONJUNTO 1: (ou do primeiro conjunto de aquecimento) 6-8 repetições realizadas facilmente, sem problemas.
Use um peso acessível para bombear mais sangue nos grupos que estão a ser trabalhado. Por outro lado, desde que você use um peso mais leve, você tem a oportunidade de praticar a forma que você tem de ser perfeito para evitar lesões quando você aumentar o número de discos usados.

CONJUNTO 2: aumento de peso, então você fazer 5 repetições (mas não tão fácil como no primeiro set).
Você deve ser capaz de fazer 5 repetições sem quaisquer problemas, mas, não fique de energia que você gostaria de ajudar a fazer 10. Eu espero que você entenda.

CONJUNTO de 3: é o mais difícil definir onde ele vai ter que aumentar os discos utilizados.
Dito de outra maneira, quando você pode fazer 5 repetições com peso máximo, na semana seguinte, eu quero colocar os discos no bar. Se você não pode fazer 5 repetições, manter o mesmo peso até que você tenha êxito. No caso de você só pode fazer 3 repetições, na próxima semana, tente 4 e assim por diante, você começa a idéia. Se é mais fácil, noteza você em uma folha tudo o que você faz na academia.

CONJUNTO 4: o mesmo como conjunto de 3
É possível não conseguir fazer 5 repetições, porque você já está cansado, mas ainda tentando. Eu sai.

CONJUNTO 5: deduzir cerca de 30% do peso usado em conjunto 3 e 4.
Tente fazer mais do que 5 repetições. Basicamente, você vai para a exaustão, mas de forma correta.

Como eu trabalho:
O primeiro conjunto – 60 lbs – 8 repetições (fácil);
O segundo conjunto – 80 kg – 5 repetições;
O conjunto de três – 100 kg – 5 repetições;
O quatro – 120 kg – 4 repetições do último treino, mesmo que eu poderia apenas 3; vá para 5;
Quinto set – 80 kg – 6 a 8 repetições.

RAMAT COM o T-BARRA: 4 séries de 8-12 repetições com 1 minuto de intervalo.
Um exercício muito bom para o desenvolvimento de trás, o médio e o superior, enquanto os músculos dos glúteos, bíceps femoral e erectorii espinhal ajudar na estabilização (então, eu trabalho com eles). Use um peso que irá permitir que você a siga, na primeira forma e, segundo, para chegar a 12 repetições (pode fazer 8 mas tentar chegar a 12).

Como eu trabalho:
O primeiro conjunto – 50 kg – 12 repetições (pode fazer mais);
O segundo conjunto – 60 kg – 12 repetições;
Os três – 60 kg – 12 repetições;
O quatro – 70 libras – 8 repetições (eu estou tentando chegar a 12).

RAMAT NA POLIA SENTADO (SOQUETE de LARGURA): 4 séries de 8-12 repetições com 1 minuto de intervalo.
É um exercício que vem, além da cidade de ramat com o t-bar, porque ele trabalha sobre os mesmos grupos musculares. A diferença está na forma como ele é aplicado ao peso do músculo em comparação com os movimentos de livremente executado antes. De qualquer forma, neste ponto de sua volta e as suas pernas devem estar cansados dos dois primeiros exercícios (indreptari e ramat com o t-bar).

PUXE a POLIA (SOQUETE de LARGURA): 4 séries de 8-12 repetições com 1 minuto de intervalo.
Exercício é rotulado como sendo bom para o alargamento da volta e eu não acho que eu preciso dizer muito a respeito dele, porque, provavelmente, você nunca fez.

Dar de OMBROS (TRAPÉZIO a PARTIR da sua SMITH): 4 séries de 12-15 repetições com 1 minuto de intervalo.
Neste ponto, a máquina Smith que você salve suas pernas e erectorii espinhal. Você deve estar muito cansado para o dispositivo mencionado ajudar você a se concentrar melhor no trapézio. Por outro lado, o trapézio é um músculo que lhe dá esse aspecto do corpo masculino, bem feito. Para concluir sua sessão de treinamento com um trapézio bombeado.

Como eu trabalho:
Todas as 4 séries com 100 kg e 15 repetições; eu vou tentar com o 120 o mesmo número de repetições.

Desta forma, você pode obter massa muscular e de força para a parte de trás. Você pode perceber como eu estou tentando superar meus limites atuais e incentivá-lo a fazer o mesmo. Juntamente com a nutrição, suplementos e o resto você entrar em 3-4-5 meses para desenvolver-se mais do que você jamais imaginou. Seja persistente! Olá.

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