Treino de força e massa muscular para os ombros, bíceps e tríceps

Neste ponto, se você seguiu toda a rotina de força e massa muscular, você verá que os ombros têm vindo a trabalhar indiretamente na formação para o peito. Ao mesmo tempo, é o segundo treino para bíceps e tríceps na mesma semana.

No entanto, o meu principal objetivo neste dia é para aumentar a força para pressionar os militares dos pés. Exercício seguinte para aumentar os ombros são executados no estilo de musculação. E no final do treinamento, obviamente, vocês o trabalho de braços (bíceps + tríceps).

Inverter a pec deck: 3 séries de 8-12 repetições, pausa de 1 minuto.
Este exercício é, em primeiro lugar, para o aquecimento do deltóide posterior (por isso, os ombros para trás). Em segundo lugar, ser um exercício de aquecimento, eu recomendo que você use pesos que você pode controlar. Se você não tiver a máquina mencionado, você pode usar halteres ou quaisquer outras variações que você pode vir acima com. A idéia básica é a de se aquecer.

Pullups no livre: 3 séries de 8-12 repetições, pausa de 1 minuto.
Eu sei que a primeira coisa que você pensa é: “o que as empresas têm de pull-up de formação para os ombros?” Você está certo. Não muito, mas ainda assim, eu aquecer costas e braços (que de qualquer maneira você tem que trabalhar até mais tarde). Você vai notar mais tarde, como para pressionar os militares para ombros, você vai ser mais “dura”, e isso vai ajudar você a gerar mais força. A idéia é tentar e ver como ele está melhor.

Mídia militar: a mesma pirâmide como o treinamento para o peito (ver exercício 1)
Repito, eu me concentro em ganhos de força a partir deste exercício e use a barra olímpica

Como eu comboio:
CONJUNTO 1: disco de 10 kg em cada lado (com barra olimpica, 40 kg no total) – 8 repetições;
CONJUNTO 2: disco de 10 kg em cada lado (com barra olimpica, 40 kg no total) – 8 repetições;
(os dois primeiros sets são uma espécie de aquecimento mais intenso)
CONJUNTO 3: disco de 15 kg em cada lado (com barra olimpica, 50 kg no total) – 5 repetições;
CONJUNTO de 4: disco de 20 kg em cada lado (com barra olimpica, 60 kg no total) – 4 representantes;
CONJUNTO 5: disco de 20 kg em cada lado (com barra olimpica, 60 kg no total) – 4 representantes;
(conjuntos de 3, 4 e 5 são os que eu me foco mais)
CONJUNTO de 6: disco de 10 kg em cada lado (com barra olimpica, 40 kg no total) – 10 repetições;
(6 é a mais bomba / resistência)

Agora, os grupos 4 e 5, eu estou tentando fazer 5 repetições. Eu ainda não conseguiu, mas pelo menos eu tenho um destino. Assim, eu permanecer motivado e estou tentando desenvolver grupos que considero, no meu caso, pobres (quero dizer, peito, ombros e tríceps; mas, repito, eu estou trabalhando com eles).

Sentado com halteres sobrecarga de imprensa: 3 séries de 8-12 repetições, pausa de 1 ou dois minutos.
É tudo um exercício de empurrar, só que desta vez os ombros vai trabalhar de forma independente, porque a usar halteres. E como eu disse acima que os exercícios serão executados no estilo de musculação, o número de repetições é maior; eu recomendo você fazer 12.
Sentado com halteres elevação lateral: 3 séries de 8-12 repetições, pausa de 1 minuto.
Um movimento muito bom para o desenvolvimento do ombro do lado. Para um desenvolvimento suplemento, eu recomendo que você não negligenciar esta região.

Sentado com halteres front raise: 3 séries de 8-12 repetições, pausa de 1 minuto.
Eu quero executar o movimento com as duas mãos ao mesmo tempo (como eu recomendo que no ano anterior). Assim, “força”, para usar um peso que você pode controlar, e mais, como se trata de um exercício em sentar-se, você não pode realmente enganar, como no caso em que você está. Eu recomendo para pagar a atenção para a contração do músculo e menos peso.

Treino de braços, bíceps e tríceps

Vgrip pressdown: 4 séries de 8-12 repetições, pausa de 1 minuto.
O que eu recomendo este exercício é ir na ideia de que a explosão no positivo e 3 segundos negativo. Você não precisa de muitas explicações para esse movimento, mas tome cuidado para não inclinar muito, porque você quer treinar o tríceps e menos de ombros ou o peito neste momento. Por isso, experimente diferentes ângulos ou posições até você sentir como você está trabalhando como deveria.

Corda pressdown: 3 séries de 12-15 repetições, pausa de 1 minuto.
Aplicar o mesmo padrão acima. A idéia é executar repetições de qualidade. Como você pode ver, eu cresci e o número. Foco.

Sentado com halteres de bíceps: 3 séries de 8-12 repetições em cada braço, pausa de 1 minuto.
Neste treino você já trabalhou a rosca direta com barra reta e um pouco de peso. Agora, eu quero que você se concentre apenas no isolamento. E o exercício mencionado dá-lhe a oportunidade de trabalhar mais de perto o músculo bíceps. Escolha um peso que permite estabelecer muito finas fibras musculares e tente fazer 12 repetições (mas de qualidade, repito).

Inverter a barra curl: 3 séries de 12-15 repetições, pausa de 1 minuto.
É um exercício simples que você trabalha o seu antebraço e é semelhante ao martelo de onda (ou martelos). O mesmo acima, e aqui eu sugiro que você pegue um peso que vai permitir que você executar a repetição de qualidade.

Haltere de pulso de onda: eu Quero fazer o mesmo como na formação para o peito no exercício 10.

Agora, ponha-se no trabalho! Levar seu treino a sério e você conta a “mente muscular de conexão”. Em suma, porque seus músculos estão agindo a mando do cérebro, eu recomendo que você pense que o grupo no qual você está trabalhando. Você vai sentir a diferença. Mais detalhes sobre o MMC (mente muscular conexão) se você sabe inglês.

P. S. 1: eu não sei se você percebeu, mas você tem uma rotina dedicada a massa muscular (o que significa ler e artigos anteriores). Além do fato de que você apresentou para os seus treinos, eu recomendo que você a ajustar no caso de você precisar.
P. S. 2: observe que, para obter melhores resultados, você precisa de mais descanso e calorias necessárias para o crescimento. Você quer crescer? = excedente calórico! Ou, você quer perder peso? = déficit calorc! De forma simples as coisas são. No entanto, evite os alimentos, de plástico e de produtos com código de barras (fast-food, refrigerantes, etc.).

Você proteína de qualidade, que você pode obter a partir de peixe, frango, a turquia, a carne de bovino; carboidratos do arroz branco ou marrom ou quinoa. Vinculação, consumir os legumes. E de toda essa mistura de adicionar de 3 a 4 litros de água com lamaine (o limão mantém o seu corpo alcalino).

Em conclusão, não é fácil, mas como eu disse, se assim é, todos nós ir nu na rua com o abdômen, trapézio, bíceps, etc., para visualizar. Ele paga o preço de disciplina se você quer olhar e ser saudável. Eu saúdo a você!

 

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *