Treino para ombros

Neste artigo eu vou falar sobre a minha formação para os ombros (um deles). Ombros são músculos que tem certeza de que deseja trabalhar como uma mão sólida e bem desenvolvida, na verdade, começa no ombro. A forma de trabalhar os ombros para um visualmente agradável?

Primeiro de ombro tem 3 regiões (ou chefes): deltóide anterior (da frente) do deltóide médio (lateral) e deltóide posterior (de trás). Os exercícios que você precisa fazer há dois tipos de empurrou (ou a imprensa de massa muscular) e fluturari que ajudam a definir (aquelas estrias brancas e vermelhas).

Assim, toda vez que quando você trabalha os ombros, há uma série de exercícios que eu recomendo fazer no início. Estes movimentos são executados com mais peso e menos repetições. Imediatamente após, passar os exercícios de definir com os representantes de mais. Você fará 4 séries por exercício, com um intervalo entre 60 e 90 segundos.

Além disso os ombros precisam trabalhar o trapézio, mas eu vou falar mais tarde sobre essa região. O suficiente com a introdução. Eu espero que você esteja entusiasmado como começar a treinar para os ombros.

Exercícios de massa muscular

1. Prima para o ombro posterior (traseira).

Uma vez que esta é a mesa que eu recomendo que você faça 4 séries na pirâmide de estilo. Você pode iniciar a partir do exemplo do primeiro set, com X peso que vai permitir que você faça 12 repetições, em seguida, adicionar 5 kg e fazer 10 repetições, em seguida, outras 5 ou 10 kg (depende do conditita seu físico e força) e fazer 8 repetições e o último conjunto de cerca de 6 repetições. Você entende o que eu estou tentando dizer a você, sim? Boa! No entanto, você tem muito grande preocupação para o formulário para eliminar qualquer risco de lesão.

ombro-posterior-empurrou

Este exercício pode ser executado de várias maneiras: a partir de sua Máquina (muito bom, especialmente para os iniciantes devido a manter uma forma correta) ou com a barra no banco ou em pé. A imagem ilustra perfeitamente o movimento que você tem que fazer isso.

É extremamente importante ter as costas retas. Também importa e o soquete: quando o braço é paralela com o chão, o braço e o antebraço devem formar um ângulo de 90 graus. Se você tem o soquete demasiado estreitos em que você está trabalhando mais o tríceps, se estiver muito fora, não de trabalho do deltóide posterior em sua capacidade máxima.

O que você recomendaria, é deixar a barra para baixo até que você toque o trapézio (não parar, como ilustrado na imagem, deixe-a abaixo). Existem algumas pessoas que fazem apenas a metade do movimento (como na foto acima), mas para mim tal execução é incompleta.

Se você não pode deixar a barra para baixo, devido a certos problemas, não se preocupe. Deixá-lo tão baixo como você pode e cada vez que tentar empurrar um pouco. Lentamente, mas certamente você vai se tornar mais flexível e conseguir fazer o movimento completo (e, no futuro, o resultado será favorável).

2. Pressione o militar para o deltóide anterior (da frente)

Este movimento também pode ser executado de várias maneiras. O dispositivo, com a barra na cadeira ou em pé. Considerando que o primeiro exercício de ombros foi com o Smith, agora você pode tentar ficar em pé com a barra. Mantenha seu peito na frente, as costas retas e mais, não se esqueça de marcar o ângulo de 90 graus sobre o qual falei anteriormente. A seguinte imagem ilustra perfeitamente o que quero dizer.

ombro-anteriormente-empurrou

Tome cuidado para respirar! Inspirar a descida, expire no levantamento. Como sobre a quebrar, vai ser como eu mencionei acima, entre 60 e 90 segundos.

3. Pressione Arnold com halteres (movimento de rotação – o trabalho de todo o ombro, mas acima de tudo colocar pressão sobre a parte do lado)

Eu recomendo que você fazê-lo em um banco com encosto elevado para cerca de 90 graus (você pode e de pé só para ter o banco a manter a forma correta). Além disso, você tem duas opções: executar o indivíduo com uma mão ou com as duas ao mesmo tempo.

Quando você tem halteres em suas mãos (o que significa a posição inicial), palmas das mãos deve ser orientada para você. Enquanto você levanta pesos, você precisa executar o movimento de rotação, de forma que quando você chegar (posição final), palmas das mãos para estar com ela de volta para você. Siga cuidadosamente a imagem e você vai perceber o que eu quero dizer. Fazendo o movimento correto, você vai se sentir como você está trabalhando ombro por deltóide acima, o lado e para trás. Com outras palavras, o trabalho de toda a região do ombro.

ombro-lado-prima-halteres

4. Empurrou com halteres

Quando você fizer exercícios com barra, em condições normais de área de trabalho para a frente ou para trás do ombro, mas com halteres, você pode trabalhar muito bem ombro do lado. Este movimento pode ser alcançado com um dispositivo se você tiver no ginásio para que você for lá.

do ombro do lado do empurrou-halteres

Eu recomendo aqui para fazer 4 séries com um intervalo entre 60 e 90 segundos; inspire ao descer, expire ao levantar.

É muito importante se concentrar em todas as 3 regiões do ombro. Se você trabalhar muito, área de frente ou de costas, o aspecto visual não será o desejado, depois de alguns meses de treinamento intenso. Estou convencido de que você quer olhar bom em todos os pontos de vista e a partir de qualquer ângulo portanto, tenha cuidado sobre as partes do ombro que exigem atenção extra.

Ok, tudo o que eu tenho mostrado até agora são exercícios de tabela. Segue a parte dois em que vou apresentar exercícios de modelagem.

Exercícios para modelar ombros: fluturari

1.Fluturari para o ombro do lado e o anterior

ombros-fluturari lado

Eu não tenho muito a dizer neste exercício porque a foto é sugestiva. Basicamente, a posição inicial é a da imagem principal. Você não tem que fazer qualquer coisa além de pegar em armas, como acima. Eu recomendo você fazer com pesos que vai permitir que cerca de 20 repetições.

2. Fluturari para o ombro anteriormente

Este movimento pode ser feito com a barra (como na imagem), com halteres, polia ou do disco. Tenha o cuidado de alterar a cada treino, modo de execução, porque você tem muitas opções. Usar todos eles, se você quer desenvolver-se harmoniosa! Você sempre tem que ter os braços estendidos enquanto executa o movimento e, ao mesmo como acima, eu recomendo que cerca de 15 – 20 repetir.

fluturari-ombro-anteriormente

3. Fluturari para o ombro posterior

E este exercício pode ser feito em rolos, com halteres, discos ou dispositivos para mudá-los a cada vez que você treinar. A imagem é sugestiva, eu tenho certeza que você pegou a forma de execução. As costas retas! Mantê-lo até que você faça 20 repetições.

ombro-posterior-fluturari

Eu terminei com a apresentação dos exercícios para os ombros, mas não terminei com o treinamento. O próximo exercício é para o trapézio.

Observação:
Não fazê-lo, como vimos no ginásio muitas vezes, você quer rodar o ombro. Trapézio ele funciona apenas levantando o ombro, girando a sua. Se não, você corre o risco de se machucar. Levar pesos em suas mãos (máquinas, halteres, discos, bares ou carregada com pesos) e levante os ombros o mais alto possível, perto de seus ouvidos. É a única maneira certa de trabalhar o trapézio.

Exercício trapézio

O Upload de uma barra reta com pesos que permitem que você faça 20 repetições e, em seguida, obter seus dois discos ou dois halteres para que você faça uma superserie. Iniciar inicialmente com a barra exatamente como na imagem. Depois de terminar, você tem 5 segundos para obter os halteres ou discos e fazendo outro de 20 repetições (como na foto pequena).

exercícios-trapézio

Como eu mencionei anteriormente, apenas em levantar os ombros não rodar. Como sobre o soquete, você pode alterar para ver como você se sentir melhor exercício. Como você pode ver, na figura, o principal mercado é relativamente grande (palmeiras de distância), mas você pode testá-lo com o soquete estreito (palmas perto).

Ramat verticalmente, com a barra (ombros – trapeze)

Este tipo de exercício pode ser executado no livre com bar, polia, halteres, etc. Só tome cuidado para não repetir a prática de como as opções são muitas. Aproveitá-las!

ramat-vertical-ombro-trapézio

Dica: Importa o soquete! Com você as mãos mais juntos, então você trabalha mais músculos perto do pescoço. Como as mãos estão mais distantes umas das outras, de modo que você está trabalhando mais do que os ombros.

Além disso, certifique-se de que você mantenha os cotovelos maior do que seus pulsos (como na imagem). Neste exercício, você pode fazer 4 séries de 15 repetições ou se você quiser, pode escolher a versão no estilo da pirâmide (por ordem crescente de pesos, descendo em repetições), mas nunca fazer menos de 12 repetições, porque ele é mais do que um movimento de modelagem.

Pronto! Eu apresentei um dos meus exercícios para os ombros. Como você pode ver, há uma série de variações que você pode fazer então vale a pena tentar todos eles. O que você precisa entender é que os ombros estão trabalhando com dois tipos de exercício: pushing (massa) e fluturari (definição). Eu seccionados este treino em duas partes para ser mais facilmente compreendido e aplicado.

Eu continuo dizendo a você, mas você tem que entender que os movimentos podem ser feitos de várias maneiras e o que eu quero dizer é que recomendo o uso de aparelhos, ganterelor, boates ou bares que não fazer duas vezes o mesmo exercício. Se você variar os tipos de exercícios, seu corpo irá sempre ser surpreendido e ele vai crescer. Se você repetir, então ele vai ser usado e você não vai conseguir o tamanho desejado. Tenha o cuidado de fazer os exercícios para o deltóide anterior, lateral, posterior e fluturari para os mesmos grupos musculares.

Em outras palavras, há pelo menos 6 + exercícios para uma, duas para o trapézio. Tenha sempre em atenção a sua forma, tempo e, em seguida, o peso, não a outra maneira ao redor. Você pode ser ferido facilmente nos ombros, então cuidado.

Divirta-se no ginásio!

 

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